Çfarë duhet të dukesh verbuar me një fustan të ngushtë joshës? Një siluetë e gdhendur dhe një bel grenzë! Bëni disa ushtrime që në mënyrë të përsosur shtrëngojnë muskujt tuaj anësorë dhe qëllimi juaj do të arrihet.
Është e nevojshme
- Rrogoz gjimnastikor
- Hula Hup
- Fitball
Udhëzimet
Hapi 1
Kthesat anësore
Qëndroni drejt, vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe hapni krahët anash.
Merrni frymë thellë dhe ndërsa nxirrni frymën, lëvizni pjesën e sipërme të trupit në të djathtë (si një rrëshqitës).
Pjesa e poshtme është e fiksuar në një gjendje të palëvizshme.
Dora e djathtë është paralele me dyshemenë.
Pasi të keni arritur maksimumin, merrni frymë. Ndërsa nxirrni frymën, lëvizni dorën tuaj të majtë në të djathtë dhe mblidhni shuplakat tuaja në kyç.
Mbajeni këtë pozicion për 20 sekonda (për aq kohë sa është e mundur, prisni një ndjesi djegieje në muskuj).
Përsëriteni stërvitjen për anën e majtë. Bëni 3 grupe për secilin krah.
Bëni gjunjë dhe merrni fitballin.
Ndërsa thithni, ngrini krahët lart, ndërsa nxirrni frymën, anoni trupin tuaj në të djathtë.
Thith - duart lart. Nxjerrni - anoni në anën tjetër.
Sigurohuni që lakimi i trupit të jetë ekskluzivisht në zonën e belit.
Kryeni 3 grupe me 10 palë kthesa.
Hapi 2
Shirit anësor
Pozicioni fillestar është poza e dërrasës. Qëndroni në të për 10 sekonda.
Merrni frymë thellë dhe ndërsa nxirrni frymën, kthejeni trupin në anën e majtë.
Theksi në pëllëmbën e djathtë dhe të dy këmbët. Dora e majtë është pas kokës ose zgjatet lart.
Mbajeni trupin drejt, mos u përkulni. Pëllëmba e djathtë duhet të jetë pikërisht nën supe.
Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda dhe bëni disa burime me një amplitudë të vogël me një legen.
Pushoni përsëri për 30 sekonda dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
Përsëriteni ushtrimin në anën tjetër. Ndiqni 2 grupe për të konsoliduar efektin.
Hapi 3
Shtrirë në këmbë anën tuaj ngre
Shtrihuni në krah dhe mbështetuni në bërrylin tuaj të djathtë. Vendosni dorën tjetër para jush ose merrni atë pas pjesës së pasme të kokës.
Kryeni ashensorë të pjesës së sipërme të këmbës 50-60 cm lart - 20 herë;
Ndërsa thithni, ngrini këmbën e sipërme 30-40 cm lart. Ndërsa nxirrni frymën, tërhiqni pjesën e poshtme të këmbës tek ajo dhe mbajeni këtë pozicion për 15 sekonda. Përsëriteni ushtrimin 5 herë.
Ndërsa thithni, ngrini këmbën e sipërme 30-40 cm lart. Ndërsa nxjerrni frymë, tërhiqni pjesën e poshtme të saj dhe bëni 15 burime. Vështro trupin, mos u tërhoq.
Përsëriteni ushtrimin në anën tjetër.
Hapi 4
Crunches anësore
Shtrihuni në shpinë, vendosni pëllëmbët pas kokës dhe hapni bërrylat gjerë.
Përkulni këmbët në një kënd prej 90 gradë, vendosni gjunjët saktësisht mbi legen.
Pozicioni fillestar - shpatullat janë ngritur mbi dysheme.
Frymemarrje e thelle. Ndërsa nxirrni frymën, tërhiqni bërrylin tuaj të djathtë drejt gjurit tuaj të majtë ndërsa shtrini këmbën tuaj të djathtë. Ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin fillestar, ndërsa nxirrni frymën, përsëritni ushtrimin në të njëjtin drejtim.
Bëni ushtrimin 20 herë, pastaj ndryshoni anët.
Hapi 5
Për shkak të efektit të masazhit, hoop do të përmirësojë qarkullimin e gjakut në zonën e belit. Ushtroni 10-15 minuta pas stërvitjes kryesore dhe rezultatet nuk do të vonojnë shumë.
