Cikli i plotë i ushtrimeve Surya Namaskar zgjat rreth një minutë dhe përbëhet nga 12 lëvizje. Për ta bërë atë, ju duhet vetëm heshtja, qetësia, ajri i pastër, veshje të lehta dhe të lira (një kostum banje i zakonshëm është më i mirë). Sigurohuni që të vendosni një qilim ose batanije në dysheme.
1. Qëndroni drejt me pëllëmbët tuaja së bashku në gjoks, si në një urim indian.
2. Thithni ndërsa ngritni krahët mbi kokën tuaj, sikur nxitoni lart, duke u shtrirë nga gishtërinjtë në gishta.
3. Nxirrni frymën, përkuluni përpara dhe përpiquni të prekni dyshemenë me duar. Mos e detyroni veten të anojë më poshtë sesa mundeni për momentin. Në përgjithësi, bëni të gjitha ushtrimet pa përpjekje, lehtë dhe natyrshëm.
4. Lëvizja tjetër kryhet gjatë thithjes. Vendosni duart në dysheme para jush dhe merrni këmbën tuaj të djathtë mbrapa. Majtas - përkuleni në gju, transferoni peshën e trupit në të. Këmba e djathtë gjithashtu mund të jetë pak e përkulur në gju. Drejtoni trupin në mënyrë që krahët e drejtë të prekin dyshemenë vetëm me majat e gishtave. Në të njëjtën kohë, anoni kokën pak mbrapa dhe përkulni trupin.
5. Pa hequr duart nga dyshemeja, merrni këmbën tuaj të majtë mbrapa, dhe mbajeni bustin në gishtërinjtë dhe shuplakat tuaja. Kur lëvizni, nxirrni frymën.
6. Kryerja e lëvizjes vijuese, e cila quhet "pozicioni i 8 pjesëve të trupit", mbani frymën tuaj. Duart qëndrojnë në dysheme, trungu bie poshtë, gjoksi dhe mjekra prekin dyshemenë.
7. Ngritja e pjesës së sipërme të trupit, kokën lart dhe përkuljen, merrni frymë. Në të njëjtën kohë, duart mbështeten në dysheme, dhe barku i poshtëm dhe këmbët mbeten të shtypura në dysheme.
8. Përsëriteni lëvizjen 5 herë.
9. Përsëriteni lëvizjen 4 herë, por me një ndryshim të këmbëve: mbështetje në këmbën e djathtë me këmbën e majtë të rrëmbyer.
10. Përsëriteni lëvizjen 3 herë.
11. Përsëriteni lëvizjen 2 herë.
12. Përsëritni "përshëndetjen indiane" 1 herë.
Përfundoni të gjithë ciklin me thithje dhe nxjerrje. Kur kompleksi është zotëruar dhe kryer lehtë, ai mund të përsëritet 5-7 herë, por jo më shumë.
Pasi të keni mbaruar ushtrimet, shtrihuni në shpinë, zgjatini krahët pas kokës, shtrihuni, hidhni krahët mbi pjesën e sipërme të trupit dhe relaksohuni plotësisht për një minutë.
