Duhen vetëm 15 minuta në ditë për të përfunduar këto 4 ushtrime të thjeshta por efektive. Pas një kohe, ju mund të rrisni ngarkesën dhe të angazhoheni në 20, dhe pastaj 30 minuta. Gjëja kryesore është të bëjmë kompleksin rregullisht, dhe rezultatet nuk do të vonojnë shumë.
Udhëzimet
Hapi 1
Për kofshën e jashtme
Shtrihuni në krah, ngrini njërën këmbë 25 cm nga dyshemeja. Tani ulni këmbën poshtë dhe pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni 8 herë. Pastaj, nga pozicioni fillestar (kur këmba është ngritur), ngrijeni këmbën edhe më lart - gjithashtu 8 herë. Përsëriteni 4 herë për secilën këmbë.
Hapi 2
Për pjesën e brendshme të kofshës
Shtrihuni në shpinë, ngrini këmbët lart, tërhiqni çorapet mbi vete. Përkulni pak gjunjët. Merrni njërën këmbë anash, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni 15 herë. Bëni ushtrimin edhe për këmbën tjetër 15 herë. Tani bëni ushtrimin me dy këmbë në të njëjtën kohë. Përsëriteni 15 herë.
Hapi 3
Për vithet
Bëni gjunjë, mbështetuni në parakrahët tuaj. Merrni një këmbë të përkulur lart, tërhiqni gishtin drejt jush. Lëvizni këmbën tuaj me një amplitudë të vogël lart e poshtë. Përsëriteni 15 herë, pastaj bëni stërvitjen për këmbën tjetër. Përsëriteni 3 herë për secilën këmbë.
Hapi 4
Shtrihen
Uluni me këmbët të përkulura në gjunjë, këmbët tuaja mbështetur njëra me tjetrën me pjesën e poshtme. Vendosni bërrylat në gjunjë. Anojeni trupin përpara. Mbajeni këtë pozicion për 30 sekonda.
