Fitball është një pajisje jashtëzakonisht e famshme e fitnesit. Mund të përdoret për të kryer një sërë ushtrimesh që ushtrojnë stres në grupet kryesore të muskujve. Bestshtë më mirë të filloni një sërë ushtrimesh me një shtrirje të lehtë. Uluni në top, lëkunduni pak, shtrihuni për këmbët tuaja, bëni disa kthesa anash dhe pastaj filloni ushtrimet.
Udhëzimet
Hapi 1
Për muskujt e këmbëve
Qëndroni drejt me këmbët pak më të gjera se shpatullat. Merrni një fitball në duar të shtrira, mbajeni atë mbi kokën tuaj. Filloni të uleni në pozicionin "ulur në një karrige". Kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni 20 herë në 2-3 grupe.
Hapi 2
Për muskujt e këmbëve
Qëndroni drejt, vendosni fitball midis murit dhe mbrapa. Shtypni pjesën e poshtme të shpinës kundër topit që të mos bjerë. Filloni mbledhje ngadalë derisa fitball të lëvizë në nivelin e shpatullave. Kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni 20 herë në 2-3 grupe.
Hapi 3
Për muskujt gluteal dhe abs
Shtrihuni në dysheme me krahët e zgjatur përgjatë trupit. Vendosni këmbën e poshtme dhe thembrën në fitball. Ngrini ijet nga dyshemeja, përdorni duart për të ndihmuar veten të ruani ekuilibrin. Ngadalë sillni gjunjët në ijë në mënyrë që këmbët tuaja të jenë në fitball. Qëndroni pak në këtë pozicion dhe ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar. Mos i ulni ijet. Përsëriteni 20 herë në 2-3 grupe.
Hapi 4
Për pjesën e pasme të kofshëve, muskujt e poshtëm të shpinës, barkut dhe këmbëve
Shtrihuni në shpinë. Vendosni duart përgjatë bustit tuaj. Përkulni njërën këmbë dhe vendoseni këmbën në top. Këmba e dytë është e drejtë, e zgjatur në përputhje me hipin e këmbës së përkulur. Tani përpiquni të drejtoni këmbën tuaj sa më shumë që të jetë e mundur, ndërsa këmba e drejtë ngrihet lart. Përsëriteni 10-15 herë në secilën këmbë në 3 grupe.
Hapi 5
Për muskujt e zhdrejtë të barkut
Uluni në fitball. Vendosni duart pas kokës. Sillni këmbët tuaja së bashku. Këmbët janë në dysheme. Tani lëkundni bustin tuaj në të djathtë ndërsa lëkundni këmbët në të majtë. Pastaj përsëriteni në anën tjetër. Përsëriteni 15 herë në secilën anë në 3 grupe.
