Nëse trajnimi i rregullt nuk sjell rezultatin e pritur, mund të ketë të bëjë me cilësinë dhe teknikën e ushtrimeve. Këshilla dhe truket e dobishme do t'ju ndihmojnë të ndërtoni muskujt e këmbëve tuaja shpejt dhe saktë.
Është e nevojshme
- - shtangë;
- - shtangë dore.
Udhëzimet
Hapi 1
Edhe gjatë lëvizjes, muskujt e zhvilluar, të fortë dhe të mirë të këmbës djegin kalori në mënyrë efikase. Kjo duhet të mësohet. Një sasi e madhe e masës muskulore gjendet në kofshë. Kur një person lëviz rregullisht, muskujt në këmbë djegin kalori në mënyrë efikase. Për të shmangur rrezikun e trombozës dhe ngecjen e rrjedhës së gjakut në ekstremitete, është e nevojshme të ushtroheni rregullisht.
Hapi 2
Gjatë mbledhjeve, muskujt e kofshëve forcohen mirë, veçanërisht muskujt quadriceps. Nëse sapo keni filluar klasat dhe para kësaj nuk keni pasur shumë përgatitje fizike, kryeni ushtrimin me kujdes, pa nxituar. Në këtë mënyrë nuk do të dëmtoni kapakët e gjunjëve ose do të mbingarkoni gjunjët tuaj. Para fillimit të stërvitjes, ngrohni pak këmbët duke ecur në vend. Pas kësaj, vazhdoni në grupin kryesor të ushtrimeve.
Hapi 3
Nëse jeni gati të përballoni një aktivitet të rëndësishëm fizik, ose jeni një atlet me përvojë, mund të kryeni squats me një shtangë. Në këtë rast, muskujt e këmbëve lëkunden në mënyrë efektive. Butësisht mbajeni shtangën në shpatulla prapa qafës. Bëni mbledhjet gradualisht. Kjo është mënyra se si ju në mënyrë efektive pomponi muskujt e këmbëve, barkut dhe shpinës.
Hapi 4
Një ushtrim me lunges nuk është më pak efektiv për forcimin e muskujve të këmbëve. Në këtë rast, do t'ju duhet shtangë dore. Merrni ato në duart tuaja dhe ngrini ato lart. Zhvendoseni përpara me këmbën tuaj të djathtë, duke përkulur gjurin tuaj në një kënd prej 90 gradësh. Kthehuni në pozicionin origjinal pas 2-3 sekondash. Përsëriteni stërvitjen me një pushim me këmbën tuaj të majtë. Sigurohuni që shpina juaj të mos përkulet në këtë rast. Përsëriteni ushtrimin 10-15 herë.
Hapi 5
Për të forcuar viçat e këmbëve, një ushtrim me shtangë është i përsosur. Pozicioni fillestar është në këmbë. Merrni shtangën në duar me një kapje mesatare. Butësisht ngrini veten lart, duke ngritur thembra nga dyshemeja. Uluni ngadalë në pozicionin fillestar. Përsëriteni ushtrimin për 5-7 minuta.
