Push-ups janë një nga ushtrimet më të lehta. Bërja e shtytjeve është pjesë e programit të arsimit të detyrueshëm fizik në shkollë. Falë kësaj lëvizje të thjeshtë, ju lehtë mund të pomponi muskujt e krahëve, gjoksit, pjesës së sipërme të shpinës. Muskujt e bërthamës dhe, para së gjithash, shtypi, gjithashtu marrin pjesë në shtytje. Ju nuk duhet të rrudhni hundën tuaj dhe të thoni që shtytjet janë banale, elementare dhe jointeresante. Ka shumë mënyra për të bërë shtytje. Dhe disa prej tyre nuk do të jenë në gjendje të interpretojnë menjëherë as atletët më të pompuar.
Është e nevojshme
- - medball me peshë 3 - 4,5 kg;
- - shtangë dore;
- - platformë e lartë 5-10 cm;
- - dy platforma të larta 15-30 cm.
Udhëzimet
Hapi 1
Rifreskoni mendjen tuaj në teknikën klasike të shtytjes. Bëni një pushim ndërsa jeni shtrirë në dysheme. Krahët janë të drejtë, pak më të gjerë se shpatullat. Gishtat përpara. Trupi është i tensionuar, në një vijë të drejtë me këmbët. Ulni lehtë trupin poshtë, duke përkulur bërrylat. Sigurohuni që pjesa e poshtme e shpinës të mos përkulet, mos e harkoni kurrizin. Uluni deri sa gjoksi juaj të prekë dyshemenë. Bllokoni pozicionin për disa sekonda. Kthehuni normalisht në pozicionin fillestar.
Hapi 2
Në mënyrë që të rritet shpejt masa muskulore, ia vlen të bëni shtytje plieometrike ose shpërthyese. Merrni pozicionin fillestar - një theks i shtrirë në dysheme. Krahët drejtohen në gjerësinë e shpatullave. Ulni ngadalë trupin derisa gjoksi juaj të prekë dyshemenë. Pastaj, me një shtytje të mprehtë, hidhni trupin lart. Rrokni pëllëmbët nën gjoks ndërsa trupi juaj është në fluturim. Uluni në krahët e përkulur për të shmangur dëmtimin e nyjeve të bërrylit dhe për të zvogëluar ngarkimin e goditjeve.
Hapi 3
Një mundësi tjetër për shtytjet plieometrike është shtytja e kompensuar e lartësive të ndryshme. Merrni një pozicion të prirur. Dora e djathtë është në dysheme, vendosni një platformë të vogël 5-10 cm të lartë nën të majtë. Ulni lehtë trupin poshtë derisa gjoksi juaj të prekë dyshemenë. Pastaj shtyjeni veten përpjetë dhe lëvizni trupin tuaj anash. Gishtërinjtë e këmbëve qëndrojnë në vend, dhe duart duhet të ndryshojnë pozicionin e tyre. Në dais, tani dora e djathtë, e majta në dysheme. Kryeni shtytje me hapin tuaj normal, drejtoni krahët. Filloni përsëri shtytjen dhe përfundoni me një kërcim me trupin që zhvendoset anash dhe ndryshon duart. Shtytje alternative dhe shtytje kompensuese.
Hapi 4
Bëni shtytje të thjeshta në lartësi të ndryshme për të maksimizuar muskujt e gjoksit dhe krahut. Merrni një pozicion të prirur. Dora e djathtë është në dysheme, e majta është në medball. Ulni lehtë trupin poshtë në mënyrë që gjoksi juaj të prekë dyshemenë. Bëni një pauzë të shkurtër në pjesën e poshtme, pastaj drejtoni krahët. Duke u kthyer në pozicionin fillestar, vazhdoni të drejtoni krahun tuaj të majtë në mënyrë që e djathta të dalë nga dyshemeja. Vazhdoni të ngrini derisa krahu juaj i majtë të zgjatet plotësisht. Kthehuni në pozicionin fillestar. Ndërro duart.
Hapi 5
Hidhni shtytje dhe gjoksi juaj rritet në madhësi të jashtëzakonshme. Merrni pozicionin fillestar - të shtrirë. Duart nuk janë në dysheme, por në shtangë dore. Duke përkulur krahët, ulni trupin, rregulloni pikën e poshtme. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe menjëherë kryeni një rradhë me trap në bel me dorën tuaj të djathtë. Vendoseni trapin në dysheme dhe bëni përsëri shtytjen. Tani bëni një tërheqje rripi me dorën tuaj të majtë. Kjo është një qasje.
Hapi 6
Nëse keni nevojë për të rritur qëndresën e forcës, shtoni shtytje isometrike në rutinën tuaj të stërvitjes. Merrni një pozicion të prirur. Duart janë pak më të gjera se supet në dy platforma të ulëta, trupi midis tyre. Butësisht ulni trupin tuaj sa më ulët që të jetë e mundur. Pasi të keni arritur pikën më të ulët, qëndroni për 10-15 sekonda. Kthehuni në pozicionin fillestar.
Hapi 7
Në mënyrë që të komplikoni performancën e çdo shtytjeje dhe të rrisni ngarkesën në muskuj, kryeni shtytje me këmbët tuaja jo në dysheme, por në një ngritje të lehtë. Idealisht, lartësia e kësaj lartësie duhet të jetë e tillë që trupi juaj në pozicionin e tij origjinal të jetë një vijë horizontale. Kjo është, gradualisht lartësia e platformës duhet të bëhet përafërsisht e barabartë me gjatësinë e krahëve. Në shtëpi, buza e shtratit është ideale.
