Push-ups janë një ushtrim themelor efektiv për zhvillimin jo vetëm të shpinës, gjoksit, krahëve, por edhe për të forcuar këmbët dhe vithet. Përdoret në sporte të ndryshme, përfshirë edhe ndërtimin e trupit. Ky ushtrim është gjithashtu një mundësi e shkëlqyer për trajnimin e përgjithshëm atletik.
E nevojshme
- - Hapat;
- - basketboll;
- - dy topa tenisi;
- - ngarkesa.
Udhëzimet
Hapi 1
Përdorni mjetet që keni në dispozicion për procesin e trajnimit. Kryeni katër grupe shtytjeje për numrin maksimal të herëve. Në fillim, 10-12 përsëritje do të jenë të mjaftueshme. Merrni setin e parë me këmbët tuaja së bashku në dysheme. Në të dytën, vendosini në një hap të ulët. Në vend të kësaj mund të përdorni një basketboll ose një shtrat. Bëni një grup të tretë karrige ose shtytje karrigeje. E katërta mund të bëhet duke vendosur këmbët në një tavolinë të ulët. Sa më të larta këmbët tuaja, aq më shpejt mund të rrisni numrin e pusheve të rregullta.
Hapi 2
Ndryshimi i pozicionit të duarve tuaja do t'ju ndihmojë të punoni më mirë të gjitha grupet e muskujve të prekur nga ky ushtrim. Vendosni krahët më të gjerë se niveli i shpatullave për të punuar shiritat tuaj. Ose tashmë - për pjesën e saj të brendshme. Por përpiquni të bëni kryesisht shtytje me rreze të mesme për të pompuar në mënyrë të barabartë grupet kryesore të muskujve.
Hapi 3
Përdorni topa për të rritur ngarkesën në muskujt e kraharorit. Ju do të jeni në gjendje të bëni më shumë shtytje nëse ekuilibroni në topa gjatë ushtrimit. Merrni dy topa tenisi dhe përpiquni të bëni shtytje me duart tuaja. Bëni 10-15 përsëritje. Përdorni një basketboll për një qëndrim të ngushtë. Kryeni afërsisht të njëjtën numër herë dhe ndjeni sa muskujt janë tensionuar. Përfshini këto ushtrime në procesin tuaj të trajnimit.
Hapi 4
Bëni shtytje me pesha në shpinë. Mënyra më e lehtë për të rritur numrin e shtytjeve është të bëni ushtrimin me një ngarkesë të vogël. Filloni me 5-10 kg dhe gradualisht shtoni peshën tuaj. Disa atletë vendosin partnerë stërvitje në shpinë. Mos u shtrëngoni shumë me pesha të mëdha, pasi mund t’ju mbingarkojë shpinën. Praktikoni metodën e mësipërme tre deri në katër herë në javë. Rezultati nuk do të vonojë shumë.
