Kur ushtroni në palestër, është e nevojshme të monitoroni zhvillimin uniform të muskujve të të gjithë trupit. Fushat problematike, nëse ka, duhet të eliminohen duke ndryshuar programin e trajnimit ose duke rritur ngarkesën. Kur punoni në vëllimin e kyçeve, duhet të kihet parasysh se praktikisht nuk ka masë muskulore në kyçet, dhe do të jetë e mundur të rritet vëllimi vetëm duke punuar në vëllimin e ligamenteve.
Është e nevojshme
anëtarësimi në palestër
Udhëzimet
Hapi 1
Gjunjëzohuni para një stoli të drejtë, vendosni duart, pëllëmbët lart, përtej stolit. Vendosni shiritin në pëllëmbën e dorës tuaj, me kyçet tuaj të varur të lirë nga buza e kundërt e stolit. Relaksoni gishtat e këmbëve dhe lini shufrën të rrokulliset në nyjet më të jashtme. Shtrëngoni gishtat në një grusht, duke e rrokullisur shiritin mbi pëllëmbë, pastaj ngrini shiritin me duar. Parakrahët duhet të shtypen fort në stol. Relaksoni gishtat përsëri, përsëritni stërvitjen për gjashtë grupe në secilin grup, duke punuar deri në dështimin e kyçeve.
Hapi 2
Ndërsa jeni në të njëjtën pozitë, merrni shtangë dore në secilën dorë, duke i mbajtur ato pingul me dyshemenë. Lëkundni shtangat e dorës në një lëvizje lavjerrësi në mënyrë që pjesa e sipërme e trapit të lëvizë drejt jush. Përsëriteni ushtrimin në shtatë grupe me njëzet përsëritje secila.
Hapi 3
Qëndroni me një gju në një stol dhe përkuluni në mënyrë që trupi dhe krahu juaj i djathtë të jenë paralel me dyshemenë. Kryeni lëvizjet e lavjerrësit me dorën, në të cilën është vendosur trap, i ngjashëm me ushtrimin e mëparshëm. Bëni shtatë grupe, njëzet përsëritje secila.
Hapi 4
Ushtroni në palestër duke përdorur doreza pambuku. Në këtë rast, vëllimi i kyçeve do të rritet në përpjesëtim të drejtë me forcën e kapjes dhe vëllimin e parakrahëve.
