Atletët e trajnimit të forcës ndonjëherë ankohen për mbipeshë. Por ata nuk po konsiderojnë dietën sepse kanë frikë se mos humbin masën muskulore. Organizimi korrekt i procesit të të ushqyerit dhe trajnimit ju lejon të humbni në të njëjtën kohë qelizat dhjamore dhe të mbani vëllimin e muskujve.
Është e nevojshme
- - të paktën 2 g proteina për kilogram peshë;
- - të paktën 100 g karbohidrate në ditë.
Udhëzimet
Hapi 1
Mos u ngut. Humbja normale e peshës është 500-600 gram në javë. Sapo të zvogëloni marrjen e përditshme të kalorive, trupi juaj me kënaqësi do të fillojë të rimbushë humbjen me fibra muskulore. Proteina nga muskujt shndërrohet më lehtë në energji sesa lipidet.
Hapi 2
Sigurohuni që marrja e proteinave nuk është ulur. Ju duhet të konsumoni minimumi 2 gram për kilogram të peshës trupore. Takohet më së miri me ushqime të proteinave lehtësisht të tretshme, të tilla si gjokse pule, peshk deti të ligët dhe gjizë.
Hapi 3
Konsideroni rritjen e marrjes tuaj ditore të proteinave. Filloni të merrni fitues ose shtrëngime të proteinave. Bodybuilders zakonisht rrisin marrjen e proteinave kur bëjnë dietë.
Hapi 4
Hani të paktën 100-150 gram karbohidrate në ditë. Jepni përparësi drithërave, bukës së grurit, makaronave. Këto ushqime përmbajnë karbohidrate të ngadalta që japin më shumë energji. Sasia e karbohidrateve më pak se 100 gramë në ditë mund të çojë në çrregullime të ndryshme në sistemin endokrin. Plus, forca në trajnim bie në mënyrë dramatike.
Hapi 5
Mbani një ditar trajnimi për të mbajtur gjurmët e progresit tuaj. Nëse vëreni një rënie të rezultateve, vlen të rishikoni sistemin tuaj të të ushqyerit dhe trajnimit.
Hapi 6
Kushtojini vëmendje shkallës së rikuperimit pas stërvitjes. Muskujve u duhet mesatarisht 48 orë për tu rikuperuar. Sa më intensiv të jetë trajnimi juaj, aq më e gjatë duhet të jetë periudha e pushimit.
Hapi 7
Mos harroni të flini mirë. Duringshtë gjatë gjumit që të gjitha sistemet e trupit rikthehen. Nëse nuk bëni gjumë të mjaftueshëm, trupi juaj do të ndalojë djegien e dhjamit dhe muskujt tuaj do të ndalojnë së rrituri.
Hapi 8
Mos ushtroni nën stres. Çdo shqetësim emocional, humor i keq, lodhje emocionale ndikojnë në gjendjen e muskujve po aq negativisht sa mungesa e gjumit. Stresi rrit prodhimin e kortizolit që dëmton muskujt. Shpesh është e mjaftueshme për të rifituar qetësinë mendore që rezultatet të fillojnë të rriten.
Hapi 9
Sigurohuni që ngarkesa juaj kardio është e përshtatshme. Kardio është një gjë e domosdoshme për djegien e dhjamit. Mos harroni, për të shpejtuar procesin e humbjes së peshës, jo dietë të mjaftueshme dhe trajnim forcë.
Hapi 10
Stërvitja më e mirë kardio vazhdon. Heshtë ai që e bën të lehtë ndarjen nga rezervat e tepërta të yndyrës pa humbur masë muskulore. Vrapimi në ajër të hapur siguron ventilim të përmirësuar dhe një dozë të mirë oksigjeni për të oksiduar qelizat dhjamore.
Hapi 11
Për të parandaluar humbjen e muskujve, shtesat e kreatinës mund të përfshihen në dietë. Ky element rrit rezervën tuaj të energjisë, dhe përparimi juaj në palestër nuk do t'ju mbajë në pritje.
