Muskujt e tonifikuar të zhvilluar e bëjnë një person më tërheqës në sytë e njerëzve të tjerë. Për të pompuar mesin e gjoksit, duhet të kryeni një sërë ushtrimesh të veçanta.
Është e nevojshme
- - stol horizontale;
- - rafte;
- - stol i pjerrët;
- - shtangë dore;
- - shirit
Udhëzimet
Hapi 1
Për të shmangur dëmtimet gjatë ushtrimeve themelore, ngrohni tërë trupin, duke i kushtuar vëmendje të veçantë muskujve të gjoksit të mesëm. Shtrijini krahët lart, lëkunduni anash, përfshini disa shtytje nga dyshemeja në ngrohje.
Hapi 2
Kaloni te ushtrimet kryesore. Kryeni një shtypje të ngushtë të stolit duke përdorur një stol horizontale. Vendosni një predhë me petulla në rafte, përdorni pesha të vogla për fillim. Shtrihuni në një stol me këmbët në dysheme. Me një vendosje të ngushtë të duarve tuaja, kapni shiritin e shiritit, shkëputeni nga raftet. Duke ulur guaskën gjatë thithjes, shtrydhni peshën e zgjedhur në nxjerrje. Përsëriteni ushtrimin të paktën dymbëdhjetë herë në setin e parë. Në qasjet pasuese, bëni përsëritje - jo më shumë se 8-10 herë në secilën. Bëni një pushim për dy deri në tre minuta para se të bëni ushtrimin tjetër.
Hapi 3
Vendosini shtangat e shtrirjes. Në stol, në të njëjtin pozicion si shtypi i stolit, merrni dy shtangë dore jo shumë të rënda. Ngrini ato lart në mënyrë që të jenë mbi kokën tuaj, pastaj shpërndajini veç e veç. Kryeni ushtrimin të paktën dhjetë herë në katër grupe. Bëni një pushim përsëri, merrni frymën tuaj prapa.
Hapi 4
Kryeni një shtypje stol, por tani në një pjerrësi. Parimi i kryerjes së ushtrimit është i njëjtë me atë në një stol horizontale, vetëm pesha e aparatit duhet të jetë pak më e vogël. Në këtë mënyrë, ju do të punoni të gjitha pjesët kryesore të mesit të muskujve të gjoksit.
Hapi 5
Përdorni një rul të posaçëm për trajnim. Gjunjëzohuni në dysheme, kapni dorezat e rrotave në të dy duart dhe lëvizeni ngadalë përpara, aq sa mund të arrijnë duart tuaja. Pastaj, me të njëjtën lëvizje, kthehu mbrapa. Përsëriteni këtë ushtrim 10-15 herë. Relaksohuni dhe shtrëngoni duart.
Hapi 6
Shtrijeni muskujt pas trajnimit. Sigurohuni që të bëni një shtrirje statike të gjoksit. Qëndroni pranë çdo muri me njërën dorë të mbështetur mbi të. Lëvizni dorën tjetër anash, mbajeni në këtë pozicion për një minutë. Përsëriteni të njëjtën gjë me dorën tjetër.
