Një gjoks i fryrë është një shenjë e qartë e një trupi të zhvilluar mirë. Ka shumë gjëra për t'u marrë parasysh kur e trajnoni atë. Gjoksi përbëhet nga seksionet e sipërme, të mesme dhe të poshtme. Cilat ushtrime janë të nevojshme për të pompuar pjesën e mesme?
Është e nevojshme
- - Palester;
- - stol horizontale;
- - stol i pjerrët;
- - rafte;
- - shtangë;
- - shtangë dore.
Udhëzimet
Hapi 1
Ngrohuni plotësisht para trajnimit. Për të shmangur dëmtimet gjatë ushtrimeve themelore, bëni një ngrohje me tërë trupin. Kushtojini vëmendje të veçantë muskujve të gjoksit. Shtrijini krahët lart dhe lëkunduni anash. Bëni disa shtytje të lehta dhe të ngushta. Ky do të jetë, vetëm, një efekt i drejtpërdrejtë në mes të gjoksit. Vazhdoni në hapin tjetër.
Hapi 2
Kryeni një shtypje të ngushtë të stolit në një stol horizontale. Vendosni predhën e petullave në raftet. Merrni pak peshë për të filluar. Shtrihuni në një stol, ulni këmbët në dysheme, kapni shiritin me një vendosje të ngushtë të duarve dhe ngrini atë nga raftet. Uluni ndërsa thithni dhe shtrydhni peshën e caktuar ndërsa nxirrni frymën. Përsëritni të paktën 12 herë për setin e parë. Më pas bëni jo më shumë se 8-10 herë. Bëni një pushim të mirë dhe shkundni muskujt para ushtrimit tjetër.
Hapi 3
Vendosini shtangat e shtrirjes. Në të njëjtën stol në të njëjtin pozicion, merrni dy shtangë dore të lehta. Ngrini lart në mënyrë që të jenë mbi kokën tuaj dhe përhapini veç e veç. Kryeni të paktën 10 herë në secilën prej 4 grupeve. Bëni një pushim përsëri dhe merrni frymën tuaj prapa.
Hapi 4
Shtrydhni shtangën në një stol të pjerrët. Kryeni shtypjen e stolit vetëm në një pjerrësi. Vazhdoni në të njëjtën mënyrë si në ushtrim në një sipërfaqe horizontale, duke vendosur vetëm pak më pak peshë në aparat. Kështu, ju do të punoni në të gjitha pjesët e pjesës së mesme të muskujve të kraharorit.
Hapi 5
Përdorni rrotën e dedikuar të stërvitjes në mes të gjoksit. Gjunjëzohuni në dysheme, kapni timonin në të dy duart dhe rrotullojeni atë ngadalë përpara aq sa munden duart tuaja. Pastaj kthehuni përsëri në të njëjtën lëvizje. Përsëriteni këtë ushtrim 10-15 herë. Merrni frymë mirë dhe shtrëngoni duart.
Hapi 6
Shtrijeni muskujt tuaj duke punuar pas trajnimit. Sigurohuni që të bëni një shtrirje statike të gjoksit pas gjithë stërvitjes. Kryhet në të njëjtën mënyrë si ngrohja. Qëndroni pranë çdo muri dhe vendosni njërën dorë mbi të. Merrni tjetrën mënjanë dhe qëndroni për një minutë. Përsëriteni me dorën tjetër. Kjo është e gjitha, ky trajnim për pompimin e pjesës së mesme të gjoksit ka mbaruar.
