Një trup i bukur dhe i tonifikuar nuk del kurrë nga moda. Dhe nëse humbni kilogramë të tepërt, një problem me të cilin shumë përballen, atëherë jo të gjithë arrijnë të eleminojnë defektet e dukshme të trupit pas humbjes së peshës. Ju mund të shtrëngoni dhe zmadhoni vithet duke kryer një sërë ushtrimesh të veçanta.
Është e nevojshme
- - Top gome;
- - shtangë dore.
Udhëzimet
Hapi 1
Squats janë ushtrimi më efektiv dhe i thjeshtë për t'ju ndihmuar të merrni vithet më të mëdha. Ju mund t'i kryeni ato në mënyra të ndryshme. Për shembull, nuk mund të bëni ulje shumë të thella pa pesha. Në këtë rast, ngarkesa kryesore do të bjerë në muskujt e brendshëm të kofshës. Meqenëse qëllimi është rritja e vitheve, kryeni ulje të thella duke përdorur pajisje shtesë (shtangë dore, disk). Merrni në duart tuaja shtangë dore me peshë 1,5-2 kg. Kryeni 15-20 squats në dy grupe. Ju lutemi vini re: kur mbledhje, thembra nuk duhet të dalë nga dyshemeja.
Hapi 2
Ecja në mur është një tjetër ushtrim që mund t'ju ndihmojë të zmadhoni glutet në shtëpi. Për ta bërë këtë, shtrihuni në shpinë. Përkulni këmbët në një kënd të drejtë dhe mbështetuni në mur. Ndiqni 2-3 hapa lart, pastaj poshtë. Vështirësia e këtij ushtrimi qëndron në faktin se vithet nuk mund të shqyhen nga sipërfaqja e dyshemesë. Të ecësh në një mur për 5-7 minuta do të jetë e mjaftueshme për të marrë maksimumin nga muskujt tuaj.
Hapi 3
Uluni në një karrige për ushtrimin tjetër. Shtrydhni një top gome midis gjunjëve. Pas kësaj, duke e shtrydhur sa më shumë që të jetë e mundur duke tensionuar muskujt e ijeve dhe vitheve. Rregulloni këtë pozicion për 5-7 sekonda. Relaksohuni ndërsa nxirrni frymën. Përsëriteni ushtrimin 15-18 herë.
Hapi 4
Ulu në dysheme. Vendosni duart pas trupit të trupit, duke bërë një ndalesë me to. Ngrini vithet nga dyshemeja dhe filloni të lëvizni përpara 3-5 hapa. Pastaj kthehu prapa të njëjtin numër hapash. Përsëriteni stërvitjen për 3-5 minuta pa rënë në dysheme. Kështu, jo vetëm që do të rrisni vëllimin e vitheve, por edhe forconi muskujt e kofshëve.
Hapi 5
Shkoni në të katër këmbët. Zgjasni këmbën tuaj të djathtë mbrapa dhe lëkundeni atë lart 10-15 lëkundje. Kthehuni në pozicionin origjinal. Kryeni këtë ushtrim në këmbën e majtë. Ju lutemi vini re: trupi i trupit duhet të jetë gjithmonë paralel me sipërfaqen e dyshemesë, koka shikon lart.
Hapi 6
Bëni gjunjë me bërrylat mbështetur në dysheme. Drejtoni shpinën pa u përkulur. Alternoni këmbët lart, duke drejtuar gjurin. Ushtrimi duhet të bëhet për 5-7 minuta. Kjo do të forcojë në mënyrë efektive glutet tuaja dhe do të forcojë këmbët tuaja.
Hapi 7
Ky ushtrim rrit formën e vitheve, duke ndihmuar në tonifikimin. Shtrihuni në shpinë. Përhapni krahët në anët, pëllëmbët poshtë. Përkulni këmbët në gjunjë. Ngrini ijet gradualisht, duke mbajtur krahët, parakrahët, shpatullat dhe kokën të rrafshuar me dyshemenë. Shtrëngoni glutet tuaja duke harkuar pjesën e poshtme të shpinës. Rregulloni këtë pozicion për 5-10 sekonda. Përsëriteni ushtrimin 10-12 herë në 2 grupe.
