Kofshët janë një nga shtresat më të mëdha të muskujve. Sa më i fortë të jetë personi, aq më i gjerë është. Atletët profesionistë i kushtojnë shumë kohë dhe energji pompimit të muskujve të kofshës. Atletët fillestarë nuk dinë gjithmonë ta bëjnë atë në mënyrë korrekte.
Është e nevojshme
- - Palester;
- - shtangë;
- - gurthemel;
- - uniformat sportive.
Udhëzimet
Hapi 1
Bëni mbledhje me një shtangë në supe. Ky ushtrim themelor është më efektiv për ndërtimin e ijëve dhe gluteve tuaja. Bodybuilders përgjithësisht e njohin atë si më të rëndësishëm në ciklin e trajnimit. Për femrat, mund të bëhet vetëm me një shirit, pa varur pesha shtesë. Vendosni shiritin (shiritin) sipër shpatullave tuaja dhe kapeni predhën fort me duar nga lart. Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave ose pak më të gjera. Mbaje shpinën drejt. Uluni butësisht poshtë ndërsa thithni, duke përkulur gjunjët. Bëni këndin midis shin dhe kofshëve 90 gradë. Ngadalë ndërsa nxirrni fryhen, ngrihuni. Bëni këtë për 4-5 grupe, 8-10 herë secila.
Hapi 2
Bëni dreka me peshë. Ky ushtrim mund të bëhet me një shufër ose trapë. Vendosni predhën në shpatullat tuaja ose mbajeni atë në duar. Në fazën e parë të ushtrimit, sillni këmbën tuaj të djathtë përpara, duke e përkulur në gju dhe merrni pjesën e dytë prapa sa më shumë që të jetë e mundur. Pastaj në kërcim, ndryshoni këmbët: këmba e majtë shkon përpara, dhe e djathta shkon prapa. Bëni këtë ushtrim me forcë, duke rritur ritmin tuaj. Në secilin prej 3 grupeve, kryeni të paktën 30 rreshta në të dy këmbët.
Hapi 3
Hidheni në gurthemelin. Bëni këtë ushtrim me ose pa pesha. Gjeni një gur kurrizor të lartë rreth 80 cm. Shtyjeni sipërfaqen e dyshemesë dhe hidhuni në mes të tij me një lëvizje të mprehtë. Mundohuni të rrisni intensitetin e ushtrimit. Kryeni të paktën 10 kërcime në secilën prej 4 grupeve. Ky ushtrim ka një efekt të madh në sistemin e zemrës njerëzore dhe ndihmon në rritjen e ijeve.
Hapi 4
Bëni një shtyp stol. Nëse keni probleme me shpinën dhe nuk mund ta mbivlerësoni atë, atëherë ky ushtrim i veçantë do t'ju ndihmojë të pomponi mirë ijet. Vendosni aq blloqe që mund të bëni 12-15 herë. Kryeni 4 grupe me këtë sasi, duke rritur gradualisht ngarkesën. Do të ndjeni sa të shtrënguar janë kofshët dhe muskujt gluteal. Pas përfundimit të të gjitha ushtrimeve, qetësohuni. Kryeni kthesa, shtrirje dhe gjysmë ndarje.
