Nëse nuk ju pëlqejnë muskujt kraharorë të trupit tuaj, është koha të kaloni në veprim: angazhohuni në ngritjen e tyre lart, siç bëjnë ndërtuesit e apasionuar të trupit. Si të lëkundni siç duhet gjoksin e poshtëm?
Është e nevojshme
Shtangë, shtangë dore, stol i anës së kundërt
Udhëzimet
Hapi 1
Bëni një ngrohje aktive para trajnimit. Duhet të përfshijë ushtrime për të ngrohur të gjitha grupet e muskujve në trupin tuaj. Kushtojini më shumë vëmendje "ngrohjes" së muskujve të kraharorit, kryeni ushtrime të veçanta, për shembull, këtë: ngrihuni drejt, këmbët në gjerësinë e shpatullave, ngrini krahët lart dhe shtrihuni sa më lart. Përsëriteni këtë ushtrim 25 herë. Bëni lëkundje rrethore me duart tuaja, ushtroni për duart "gërshërë"; e gjithë kjo do të ndihmojë në përgatitjen e muskujve të poshtëm të gjoksit për stres më serioz.
Hapi 2
Kaloni në punën me peshë. Kryeni një shtypës me shtangë në një stol të posaçëm të pjerrësisë së kundërt, mbi të cilin shtypet shtypi. Shtrihuni në shpinë, jepini krahëve një pozicion "përkulje në bërryla", mbajini ato para jush. Pyesni dikë afër për një rrjet sigurie që ta vendosë shtangën në duar. Ndërsa thithni, ngrini shiritin lart nga vetja, dhe ndërsa nxirrni, ulni butësisht. Gjatë gjithë kësaj kohe, dikush duhet t'ju sigurojë. Bëni këtë ushtrim 8-10 herë në katër qasje, duke rritur gradualisht peshën në një pajisje sportive nga seti në set.
Hapi 3
Bëni një shtyp trap në të njëjtën stol. Pas shtypjes së shtangës, këshillohet të bëni shtypjen e shtangës në të njëjtin pozicion. Duke stërvitur në këtë mënyrë, ju do të punoni me kujdes në pjesën e poshtme të gjoksit dhe do të konsolidoni rezultatin e marrë. Shtrihuni në stol me të gjithë shpinën, kërkoni nga belayer t'ju japë shtangë dore në duar. Shtrydhni ato, dhe pas ushtrimit, ulni shtangat në të njëjtën kohë. Mundohuni të mbani bërrylat hapur dhe në të dy anët e bustit. Kjo është, ju jeni duke kryer të njëjtat veprime si me shtypësin e shtangës. Së pari, merrni shtangë dore të lehta, punoni në teknikën tuaj. Pastaj sigurojeni rezultatin me një peshë më të rëndë. Kryeni të paktën 10 herë në secilën prej 4 grupeve.
Hapi 4
Shtrijeni muskujt e kraharorit në fund të stërvitjes. Pas çdo stërvitje për pompimin e pjesës së poshtme të gjoksit, bëjeni këtë ushtrim. Qëndroni pranë murit në sallë. Vendosni njërën dorë në mur, anoni pjesën tjetër të gjoksit tuaj në anën. Bëni këtë për rreth një minutë. Pastaj ndërroni krahët dhe bëni stërvitjen për gjysmën tjetër të gjoksit. Kjo do të ndihmojë në parandalimin e lëndimeve në stërvitjet pasuese.
