Për shkak të një stili jetese të ulur, punës së ulur, muskujt gluteal bëhen të dobët dhe me kalimin e kohës ata në përgjithësi atrofizohen. Si rezultat, pamja e pasme bëhet jo shumë tërheqëse dhe mund të bëhet një arsye për komplekset.
Është e nevojshme
koha e lirë dhe dëshira
Udhëzimet
Hapi 1
Ekzistojnë 3 lloje të muskujve në mollaqe: të mëdha, të mesme dhe të vogla. Nëse nuk keni luajtur kurrë sport dhe nuk keni lëvizur shumë pak, do të jetë mjaft e vështirë t'i pomponi ato, sepse ato janë të vendosura nën një shtresë të madhe dhjami. Duhet të kuptoni që aktiviteti fizik duhet të jetë shoqëruesi juaj i vazhdueshëm në mënyrë që t’i jepni një formë të bukur vitheve tuaja.
Hapi 2
Vlen të rishikohet dieta juaj: nëse jeni mbipeshë, duhet të kufizoni marrjen e yndyrave dhe karbohidrateve, duke shtuar më shumë proteina, sepse ata janë përgjegjës për rritjen e muskujve. Disa kohë pas trajnimit, duhet të hani një pjesë të ushqimeve proteinike: mish, peshk, produkte qumështi, etj. Nëse nuk jeni mbipeshë dhe doni të ndërtoni muskuj, duhet të rritni numrin e kalorive që hani, duke lënë përparësi të njëjtën proteinë. Karbohidratet e thjeshta (ëmbëlsirat) janë absolutisht të padobishme dhe, përveç yndyrës, nuk do t'i japin trupit asgjë që të jetë e nevojshme.
Hapi 3
Nëse është e mundur, shkoni në palestër tek një instruktor me përvojë i cili do të krijojë një program individual për ju. Në këtë rast, efekti i ushtrimit do të jetë shumë më i dukshëm dhe më i shpejtë. Por mund ta bëni edhe në shtëpi. Gjëja kryesore është të detyroni veten ta bëni këtë vazhdimisht, dhe jo një herë në muaj. Numri optimal i orëve të mësimit është 2-3 herë në javë për një orë e gjysmë. Ushtrimet nuk janë të nevojshme çdo ditë, përndryshe muskujt do të rriten dobët për shkak të mbingarkesës.
Hapi 4
Në varësi të asaj që dëshironi të arrini, klasat tuaja do të projektohen. Nëse qëllimi juaj është të ndërtoni masë muskulore, patjetër që duhet të punoni me një ngarkesë. Për gratë fillestare, shtangat prej 2-3 kg janë optimale; me kalimin e kohës, pesha e tyre duhet të rritet. Burrat gjithashtu mund të përdorin shtangë dore në fillim, duke lëvizur gradualisht në shtangë.
Hapi 5
Nëse qëllimi juaj është të bëheni më të aftë dhe të hollë, pa një rritje të fortë të masës muskulore, duhet t'i kushtoni më shumë vëmendje ngarkesave kardio, të rritni numrin e qasjeve në ushtrime dhe të përdorni shtangë dore të vogla (mund të bëni pa to fare).
Hapi 6
Me çdo program, së pari duhet të bëni një ngrohje që do t'ju ndihmojë në përgatitjen e muskujve për ngarkesën. Kjo mund të përfshijë lëkundjen e këmbëve përpara dhe anash, shtrirje, etj. Tjetra vjen pjesa kryesore - mbledhjet janë më të zakonshmet për të pompuar muskujt gluteal: mbledhje të plotë, gjysmë mbledhje, këmbë së bashku ose në gjerësi të shpatullave - e gjithë kjo ju lejon të pomponi grupe të ndryshme të muskujve; zgjat përpara dhe anash. Nëse ushtroni në palestër, ia vlen të lidhni trajnerë të veçantë të këmbëve me një ngarkesë. Sigurohuni që t'i jepni fund seancave tuaja kardio - vrapim i lehtë, biçikletë stërvitjeje, rutine, ose ushtrime me hapa, ose shtrirje.
Hapi 7
Mos prisni të shihni rezultate brenda dy javësh. Muskujt gluteal marrin një kohë të gjatë për të pompuar, dhe duhen disa muaj stërvitje e vazhdueshme. Përveç aktiviteteve kryesore, përpiquni të lëvizni më shumë - ecje, çiklizëm, kërcim me litar. Gjatë gjithë ditës, tendosni dhe relaksohuni vithet - mund të qëndroni në gjendje të tensionuar për disa minuta. Veprime të tilla të pakuptimta do të ndihmojnë në forcimin e tyre mirë. Ushtrimi "ecja në vithe" ka provuar veten mirë - në një pozicion të ulur lëvizni përgjatë dyshemesë në vithe, ndërsa këmbët tuaja janë të drejtuara.
