Mbrapa është një shtresë e madhe e muskujve në trupin e njeriut. Sa më e gjerë të jetë shpina, aq më masive dukeni. Shumë nuk e kuptojnë se si ta bëjnë atë më të madhe. Për ta bërë këtë, është e rëndësishme të mësoni ushtrimet më efektive për të punuar mbrapa.
Është e nevojshme
- - traversë;
- - shtangë;
- - shirit T;
- - uniformat sportive.
Udhëzimet
Hapi 1
Tërhiqeni lart me një kapje të gjerë në shirit. Ky është një ushtrim bazë i sipërm i shpinës. Pra, kapni shiritin horizontal me një vendosje të gjerë të duarve tuaja me një kapje të sipërme. Vare në të, pastaj tërhiqe lart, duke u përpjekur të prekësh gjoksin e sipërm të shiritit. Mbajeni për një pjesë të sekondës në pikën e sipërme, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar.
Hapi 2
Bëni rreshta të përkulur. Ky ushtrim do t'ju ndihmojë të ndërtoni muskuj të shtrënguar në pjesën e sipërme të shpinës. Edhe pse nuk funksionon si duhet në pjesën e poshtme të shpinës. Bëni atë si më poshtë. Qëndroni përpara shiritit, hapni pak këmbët dhe kapni predhën me një kapje sipër. Përkulni pak gjunjët, anojeni përpara derisa trupi juaj të jetë pothuajse paralel me dyshemenë. Mbajeni shpinën drejt, ngrini kokën dhe ngrini shiritin nga dyshemeja dhe mbajeni në krahët e shtrirë në nivelin e kyçit të këmbës. Duke përdorur vetëm muskujt tuaj të shpinës, tërhiqni shiritin lart derisa të prekë barkun tuaj. Duke kontrolluar lëvizjen, ulni shiritin në pozicionin fillestar dhe filloni të bëni herën tjetër.
Hapi 3
Mësoni të zhvendoseni në t-shirit. Ky ushtrim i fuqishëm ndihmon në ndërtimin e muskujve dhe forcës në pjesën e pasme të jashtme dhe të mesme. Qëndroni në bllok, hapni pak këmbët dhe përkulini në gjunjë. Kapeni shiritin T me kapjen e dorës së sipërme. Drejtoni këmbët dhe përkuluni rreth 45 gradë përpara. Në këtë pozicion, tërhiqni predhën drejt jush derisa të prek gjoksin tuaj. Pastaj ulni shtangën edhe me krahët e shtrirë, duke mos e lejuar atë të prekë dyshemenë.
Hapi 4
Bëni ngritje deadl. Ky ushtrim vlen të përmendet veçmas, pasi është ushtrimi kryesor dhe më i vështirë në ndërtimin e masës dhe forcës. Ato ndikojnë drejtpërdrejt në zhvillimin e muskujve të shpinës, veçanërisht në pjesën e poshtme. Pra, shkoni në lokalin që është në dysheme. Përkulni gjunjët, anojeni përpara dhe kapni shiritin me një kapje të mesme. Të dy duart duhet të jenë në majë. Mbani shpinën drejt për të shmangur tendosjen dhe dëmtimin e panevojshëm. Jepni nxitim primar këmbëve dhe filloni të lëvizni lart. Drejtoni me shtangë derisa të qëndroni drejt. Pastaj drejtojeni gjoksin dhe tërhiqni shpatullat pak mbrapa. Kur ulni shtangën, përkulni gjunjët dhe mbështetuni pak përpara për të ulur shtangën.
