Një gjoks i gjerë mashkullor është një simbol i besueshmërisë, forcës dhe mbrojtjes. Por një gjoks i gjerë nuk është vetëm i bukur. Një gjoks i gjerë është një vëllim shtesë i mushkërive, që do të thotë aftësi për të kryer punë të vështira fizike për një kohë të gjatë. Për ta bërë gjoksin të gjerë, është e nevojshme të kryhen ushtrime të veçanta të frymëmarrjes. Ato mund të synojnë të punojnë në grupe të ndryshme të muskujve, por kombinimi i aktivitetit fizik me frymëmarrjen e saktë çon në rezultatin e dëshiruar - një rritje në vëllimin e gjoksit.
E nevojshme
- - mbështetje vertikale;
- - trap i lehtë;
- - shtangë;
- - stol gjimnastikor
Udhëzimet
Hapi 1
Bëni Raider Deadlift për të rritur vëllimin e gjoksit. Qëndroni përballë një mbështetjeje të drejtë në gjatësinë e krahut. Përhapni këmbët në gjerësinë e shpatullave. Kapni mbështetjen pikërisht mbi kokën tuaj me duar. Merrni frymë thellë dhe tërhiqni krahët drejt jush dhe poshtë pa lëshuar mbështetjen. Ndërsa mbani frymën, tensiononi muskujt e gjoksit dhe qafës. Mbani muskujt e barkut të relaksuar. Mbajeni ngarkesën për 4-6 sekonda, pastaj relaksohuni. Një shenjë e një ushtrimi të kryer siç duhet do të jetë siklet i përkohshëm në gjoks dhe gulçim.
Hapi 2
Shtrihuni në një stol gjimnastikor, përkulni gjunjët dhe vendosini në stol. Ngrini një trap të lehtë me krahët e shtrirë mbi gjoks. Thithni dhe ulni ngadalë peshën në krahët e drejtë prapa kokës. Mos e ulni peshën shumë të ulët. Në pjesën e poshtme, merrni një tjetër frymë shtesë dhe zgjeroni gjoksin tuaj sa më shumë që të jetë e mundur. Kthehuni ngadalë në pozicionin fillestar. Bëni përsëritjen tjetër pas një pauze. Mos kryeni pullover frymëmarrjeje me peshë të rëndë, gjëja kryesore në këtë ushtrim është teknika e ekzekutimit.
Hapi 3
Vendosni një peshë në shiritin me të cilin mund të uleni 15-17 herë. Tani futu nën shtangë dhe ulesh. Merrni 3-5 frymë thellë pas çdo mbledhjeje. Merrni frymë thellë, duke u përpjekur të zgjeroni gjoksin tuaj në maksimum. Më shumë gjasa, ju do të bëni 12-14 squats pa ndonjë problem, dhe pastaj puna do të bëhet më e vështirë. Por ju duhet të bëni 20 mbledhje. Sigurohuni që takat tuaja të mos dalin nga dyshemeja. Rritni peshën e shtangës me 2.5 - 10 kg çdo javë, në varësi të nivelit tuaj të fitnesit.
Hapi 4
Afrohuni pranë shtangës së shtrirë në dysheme. Këmba juaj duhet të prekë shiritin. Duke marrë legenin tuaj mbrapa, uluni dhe përkuluni. Kapeni shiritin me një kapje të drejtë. Drejtoni këmbët tuaja duke e zbërthyer trupin tuaj dhe duke e shtyrë legenin përpara. Ngrini shtangën nga dyshemeja dhe drejtohuni lart. Pastaj kthejeni shtangën në dysheme dhe merrni 3-5 frymë thellë. Përsëriteni. Merrni frymë brenda dhe jashtë pas çdo përsëritjeje. Bëni 20 përsëritje me një peshë që normalisht e ngrini 16-17 herë.
