Kreatina është një suplement sportiv shumë i njohur. Përdoret nga atletët profesionistë dhe atletët fillestarë për të rritur masën muskulore dhe për të rritur qëndresën aerobe dhe anaerobe.
Çfarë është kreatina
Kreatina është një substancë që shfaqet natyrshëm dhe prodhohet në mëlçi, veshka dhe pankreas. Kjo substancë gjithashtu gjendet në sasi të vogla në mish.
Trupi mashkullor prodhon rreth 2 gram kreatinë në ditë. Në mënyrë që të përshpejtohet procesi i fitimit të masës së muskujve të dobët, atletët gjithashtu marrin kreatinë në formën e një shtese sportive të shitur në dyqanet e ushqimit sportiv.
Veprimi i kreatinës
Energjia në trupin e njeriut çlirohet përmes oksidimit të molekulës ATP (trifosfat adenozinës). Pas oksidimit, ATP shndërrohet në molekulë ADP (difosfat adenozin).
Kur ngrini pesha të mëdha, ATP shndërrohet në ADP dhe energjia lirohet në trupin tuaj. Por ka shumë pak ATP në muskuj, kështu që ngarkesa aktive mund të zgjasë për një maksimum prej 10-15 sekondash, pas së cilës kreatina plotëson rezervat e ATP. Kur ngrini pesha në trup, një proces i tillë ciklik ndodh gjatë gjithë kohës. Një person nuk mund të ushtrojë në nivelin maksimal për një kohë të gjatë, pasi rezervat e kreatinë fosfatit shterojnë shumë shpejt.
Intakeshtë marrja shtesë e kreatinës që do t'ju lejojë të stërviteni shumë më gjatë dhe më fort. Plus, kreatina mund të ndihmojë në ndërtimin e muskujve. Një sasi shtesë e proteinave depozitohet në muret e fibrave muskulore, për shkak të së cilave muskujt rriten. Kreatina rrit qëndrueshmërinë, pengon formimin e acidit laktik dhe shpejton rikuperimin e trupit.
Kreatina mund t’ju ndihmojë të arrini rezultate të shkëlqyera në vetëm disa muaj.
Si të merrni kreatinë
Kreatina merret në kurse, pas secilës prej të cilave duhet të bëni pauzë për dy javë. Një kurs zgjat 4-6 javë.
Në javën e parë të pranimit, dozimi është 4-6 gram dy herë në ditë. Pas 7 ditësh, dozimi zvogëlohet në 3 gram në ditë.
Bestshtë më mirë të merrni suplementin në stomak bosh pasi absorbohet më shpejt. Nëse përjetoni diarre ose dhimbje barku, merrni kreatinë vetëm pas ngrënies.
Efektet anësore të kreatinës
Kreatina, e marrë edhe në doza të mëdha (mbi 30 gram në të njëjtën kohë), nuk ka një efekt negativ në veshkat dhe mëlçinë.
Në raste të rralla, atletët përjetojnë akne (puçrra). Kjo për faktin se prodhimi i testosteronit rritet në trup.
Kreatina çon në mbajtjen e ujit në trup, por ruhet vetëm 0,5-2 litra, dhe kjo nuk i sjell dëm personit.
Disa atletë që marrin këtë shtesë ankohen për dispepsi. Më shpesh, ky efekt anësor shoqëron vetëm javën e parë të pranimit, kur është e nevojshme të konsumoni doza të mëdha të kreatinës.
