Muskujt gluteal i nënshtrohen pompimit së bashku me këmbët. Shumica e ushtrimeve që përdorin bicepsin dhe kuadratin e këmbëve përdorin muskujt gluteus, kështu që këto janë ushtrimet që duhet parë në fillim.
Është e nevojshme
pajtim në palestër
Udhëzimet
Hapi 1
Squat me një shtangë. Vendosni shtangën mbi supe dhe ngrijeni atë nga rafti. Qëndroni drejt me një kapje të fortë në shtangë. Uluni sa më ulët që të jetë e mundur. Mbani shpinën drejt, sytë lart. Qëndroni ngadalë, duke mbajtur ekuilibrin tuaj. Përsëriteni ushtrimin në gjashtë grupe me tetë përsëritje.
Hapi 2
Përdorni një makinë shtypi për këmbët. Shtrihuni me këmbët tuaja në platformë. Lironi makinerinë nga bllokimi i sigurisë dhe ulni ngadalë platformën me peshën, duke i përkulur gradualisht këmbët. Drejtoni ngadalë këmbët, duke shtrënguar peshën me forcë. Bëni ushtrimin në një kënd në mënyrë që të ndjeni se pika e presionit është në pjesën e poshtme të shpinës. Bëni ushtrimin në pesë grupe me nëntë përsëritje secila.
Hapi 3
Ushtroni bicepsin tuaj. Shtrihuni në një stol të makinës për rrotullimin e këmbës. Kunjat duhet të jenë nën levë për t'u ngritur. Kapni dorezat e mbështetjes fort me duar. Përkulni këmbët sa më shumë që të jetë e mundur. Kontrolloni peshën tuaj, mos lejoni hov të fortë. Shtrijeni bicepsin tuaj me forcë me çdo ushtrim. Bëni shtatë grupe me dhjetë përsëritje secila.
