Këmbët e shtrënguara e bëjnë pronarin e tyre nga jashtë tërheqës. Ngarkesat e energjisë 3-4 herë në javë do t'ju ndihmojnë të nxirrni këmbët brenda një muaji. Shtë e nevojshme të stërviteni për të paktën 1 orë, pasi seancat e shkurtra nuk do të japin rezultatin e dëshiruar. Ju mund të ndërtoni muskujt e këmbëve jo vetëm në palestër, por edhe në shtëpi. Kompleksi më poshtë mund të merret si bazë.
Udhëzimet
Hapi 1
Qëndroni në këmbën tuaj të djathtë, vendosni këmbën tuaj të majtë në gjurin tuaj të djathtë dhe shtrijini krahët përpara jush. Ndërsa nxirrni frymën, uluni në këmbën tuaj të djathtë sa më shumë që të jetë e mundur, ndërsa thithni, drejtoni gjurin. Bëni të paktën 10 mbledhje. Përsëriteni ushtrimin në këmbën e majtë.
Hapi 2
Qëndroni drejt me duart në bel dhe këmbët tuaja së bashku. Ndërsa nxirrni frymën, përkulni këmbën tuaj të majtë dhe sillni gju sa më afër gjoksit tuaj. Ndërsa ngrini këmbën, drejto gishtin e këmbës drejt teje dhe shtrëngoje atë. Ndërsa thithni, vendosni këmbën tuaj të majtë në dysheme. Përsëriteni ushtrimin me këmbën tuaj të djathtë. Bëni të paktën 15 ashensorë me secilën këmbë.
Hapi 3
Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe shtrijini krahët përpara jush. Me një frymëmarrje, uluni poshtë, tërhiqni bishtin e shpinës, qëndroni në një pozicion ku kofshët janë paralele me dyshemenë. Drejtohuni ndërsa thithni. Bëni 20 mbledhje.
Hapi 4
Vendosni këmbët sa më të gjera, vendosni pëllëmbët në ijë. Ngrihuni në gishtërinjtë tuaj, ndërsa kofshët do të zvogëlohen shumë, bëni të gjithë ushtrimin pa ulur thembrat në dysheme. Uluni poshtë, tërhiqni kockën e bishtit prapa. Qëndroni në këmbë ndërsa thithni. Bëni ushtrimin 20-30 herë.
Hapi 5
Qëndroni drejt me pëllëmbët në brez. Me një frymëmarrje, zgjatuni me gjurin tuaj të djathtë të përkulur. Pranvera mbi të për 15 deri në 20 sekonda. Ndërsa thithni, ngrihuni drejt. Pastaj, ndërsa nxirrni frymën, zhytuni në të majtë dhe përsëritni lëvizjet pranverore. Kryeni 20 rreshta në secilin drejtim.
Hapi 6
Shtrihuni në bark, shtrijini krahët përgjatë trupit, vendosni mjekrën në dysheme. Me një nxjerrje, ngrini këmbën tuaj të djathtë lart, mbajeni atë në peshë për 10 sekonda. Ndërsa thithni, vendoseni këmbën në dysheme. Pastaj ngrini këmbën tuaj të majtë me një nxjerrje dhe përsëritni mbajtjen. Bëni të paktën 10 ashensorë me secilën këmbë.
Hapi 7
Shtrihuni në anën tuaj të djathtë me duart tuaja sa më komode. Ndërsa thithni, ngrini këmbën tuaj të majtë lart, tërhiqni gishtin e këmbës drejt jush. Për 2 deri në 3 minuta, bëni lëvizje pranverore, duke ngritur dhe ulur shpejt këmbën. Me një frymëmarrje, ulni këmbën, rrotullohuni në anën tuaj të majtë dhe përsëritni ushtrimin në këmbën tuaj të djathtë.
