Të pomposh trungun është ëndrra e çdo turisti në plazh. Edhe nëse nuk keni biceps të madh dhe një kurriz trekëndësh, një bust i fortë mund të jetë gjithashtu i shkëlqyeshëm për vajzat joshëse në plazh. Përveç kësaj, duke pompuar bustin tuaj, ju më në fund heqni qafe një bark të padëshiruar.
Udhëzimet
Hapi 1
Shtoni squats dhe deadlift në rutinën tuaj të stërvitjes. Nëse shkoni në palestër, mund të përballoni stërvitje me shtangë. Squats dhe deadlift do të mbajnë muskujt tuaj të shpinës dhe barkut të tensionuar. Për më tepër, të gjithë muskujt do të jenë të tensionuar në të njëjtën kohë, përfshirë muskujt e zhdrejtë të shpinës dhe barkut.
Hapi 2
Forconi abces. Një nga ushtrimet më të zakonshme të barkut është shtypja. Kur kryeni këtë ushtrim, këshillohet të mos prekni dyshemenë me shpinë në pikën më të ulët. Kjo do të mbajë muskujt tuaj të barkut të tensionuar gjatë gjithë ushtrimit, por përdredhja mund të jetë e rrezikshme për shpinë. Prandaj, është më mirë të bëni një ushtrim të quajtur dërrasa e përparme. Uluni në pozicionin mbështetës ose vendosni duart në bërryla dhe qëndroni në këtë pozicion për një minutë ose të paktën gjysmë minute. Këto ushtrime mund të bëhen në shtëpi.
Hapi 3
Forconi zhdrejtat dhe muskujt e shpinës. Ju mund t'i forconi ato në një shirit horizontale, duke tërhequr gjunjët në gjoks. Ju gjithashtu mund të bëni një dërrasë anësore. Ushtrimet Fitball janë të dobishme për të gjithë muskujt. Gjithashtu nuk është e nevojshme të punoni me të në një klub fitnesi, pasi mund ta blini për vete në shtëpi - nuk është shumë e shtrenjtë.
Hapi 4
Shtypni shtangën ndërsa jeni shtrirë. Për të ndërtuar muskujt e kraharorit, duhet t'i kushtoni vëmendje këtij ushtrimi. Vetëm shtypi klasik i stolit nuk do të jetë i mjaftueshëm, prandaj shtypni shiritin në kënde të ndryshme dhe kapje të ndryshme. Kushtojini vëmendje edhe shtypit të trapit. Ngritja e shtangave me duar është gjithashtu një ushtrim efektiv, por vetëm për ata njerëz që sapo kanë filluar të bëjnë ushtrime me pesha. Zhytjet në shiritat e pabarabartë do të kenë gjithashtu një efekt pozitiv në muskujt tuaj kraharori, dhe jo vetëm mbi ta.
Hapi 5
Tërhiqeni lart. Muskujt e shpinës forcohen shumë mirë me këtë ushtrim të thjeshtë për peshën trupore. Nëse peshoni shumë pak, dhe muskujt tuaj të shpinës nuk përparojnë më falë tërheqjeve të rregullta, lidhni në brez një petull me shtangë ose një zile me një kazan si një shtesë shtesë.
