Ndonjëherë atletët ankohen se nuk mund të pompojnë muskujt kraharorë duke përdorur shtypësen e stolit. Muskujt e kraharorit kanë shumë më tepër funksione sesa thjesht shtyjnë shumë peshë. Prandaj, nevojitet një stërvitje që përfshin punën në kënde të ndryshme dhe në përsëritje të ndryshme. Ushtrimet me shtangë dore do të ndihmojnë në këtë, sepse, ndryshe nga shtangëra, ato ofrojnë shumë më tepër liri të lëvizjes.
Është e nevojshme
- - stol gjimnastikor;
- - shtangë dore me një grup të pancakes të zëvendësueshme.
Udhëzimet
Hapi 1
Vendosni pjesën e pasme të stolit të gjimnastikës në një kënd. Shtrihuni në një stol dhe ngrini shtangat e dorës mbi gjoksin tuaj. Me krahët e përkulur, ulni trapët në anët e trupit. Kthehuni në pozicionin fillestar. Kryeni 3 grupe me 15, 10 dhe 8 përsëritje, çdo herë duke rritur peshën e predhës. Në setin e fundit, pas 8 përsëritjesh, kapni menjëherë shtangat me 20% më të lehta dhe bëni sa më shumë ashensorë.
Hapi 2
Vendosni këmbët në gjerësinë e hip, larg, merrni një trap në dorën tuaj dhe anojeni trupin përpara. Sillni blades e shpatullave së bashku nga ana e krahut të punës dhe tërhiqni trapin në bel. Ulni dorën dhe përsëritni. Në pjesën e poshtme, shiriti i trapit duhet të bjerë menjëherë nën gju. Bëni 3 grupe me 15, 10 dhe 10 përsëritje. Rritni peshën me secilin set. Pas setit të tretë, kapni një trap 20% më të lehtë dhe vazhdoni të punoni. Ka përsëritje maksimale. Ndryshoni dorën tuaj të punës dhe përsëritni.
Hapi 3
Shtrihuni në shpinë në stol. Vendosni këmbët në dysheme, me gjerësi të hip. Merrni shtangat e dorës dhe mbajini në krahët e përkulur në mënyrë që ato të jenë drejtpërdrejt mbi nyjet e shpatullave. Furçat janë drejtuar përpara, përpiquni të mos i devijoni anash. Ndërsa nxirrni frymën, shtrydhni shtangat e dorës në mënyrë të barabartë me një ritëm të ngadaltë për të drejtuar plotësisht krahët. Mos rregulloni nyjet e bërrylit në pjesën e sipërme për të shmangur dëmtimet. Ndërsa lëvizni, ktheni duart me pëllëmbët drejt njëri-tjetrit derisa trapët praktikisht të kontaktojnë. Kyçeni këtë pozicion për një sekondë dhe pastaj ngadalë ulni përsëri shtangat e dorës.
Hapi 4
Merrni në një pozicion të shtrirë në shpinë. Duart janë në shtangë dore, shtangat janë paralele me njëra-tjetrën. Këmbët mbështeten në gishtërinjtë e këmbëve. Trupi është i drejtë. Duke përkulur krahët, ulni ngadalë trupin poshtë derisa gjoksi juaj të prekë dyshemenë. Drejtoni krahët dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Menjëherë, pa pushim, tërhiqni një trap në belin tuaj. Vendoseni trapin në dysheme dhe shtyjeni përsëri. Pastaj tërhiqni një trap tjetër në bel. Kjo është një përsëritje. Bëni 2 grupe me dhjetë përsëritje.
