Për të pompuar muskujt e kraharorit dhe shpinës, është e nevojshme të kryeni stërvitje të rregullta dhe mjaft intensive. Por, për të arritur rezultatin e dëshiruar, nuk duhet të shkoni në palestër dhe të blini një anëtarësi të shtrenjtë atje. Ju gjithashtu mund të ushtroni në shtëpi.
Udhëzimet
Hapi 1
Filloni të stërvitni muskujt e shpinës me një shirit horizontale. Së pari, kryeni një kapje në mënyrë që ajo të jetë rreth 12 cm më e madhe në anën e secilës shpatull. Zbritni ngadalë, pa nxitim, por ngjiteni menjëherë menjëherë, pa pushuar, pa pritur që krahët të zgjaten plotësisht. Nëse keni filluar të ushtroni me pesha, atëherë shtoni peshën e tyre në mënyrë të barabartë dhe gradualisht (mos ngarkoni ngarkesa të padurueshme në trupin tuaj).
Hapi 2
Merrni një pozicion në këmbë, drejtoni shpinën dhe merrni një trap në secilën nga duart. Në këtë rast, është e nevojshme të siguroheni që pëllëmbët po shikojnë prapa, dhe disqet e brendshme të portave në mënyrë që ato të prekin pjesën e përparme të kofshëve. Në këtë pozicion, ju do të jeni në gjendje të pomponi muskujt e trapezit të sipërm. Për të arritur një tkurrje të plotë, ngrini supet lart dhe lini që shtangat e dorës të tunden anash. Përsëriteni ushtrimin 6-8 herë. Në setin tjetër, zvogëloni peshën e peshave dhe bëni edhe 8-10 përsëritje.
Hapi 3
Për zhvillimin e muskujve të kraharorit, është e nevojshme të bëhen shtytje. Për të ruajtur tonin e muskujve, kryeni rregullisht të paktën 15 përsëritje në një set. Për fillestarët, do të jetë e mjaftueshme 8-10 herë për set, atëherë gradualisht do të jetë e mundur të shtoni ngarkesën. Me kalimin e kohës, ndërsa rrisni numrin e shtytjeve, përpiquni të zvogëloni numrin e seteve, domethënë të bëni sa më shumë përsëritje në të njëjtën kohë.
Hapi 4
Bëni shtytje me shufrat paralele gjithashtu. Ju duhet t'i kapni ato në mënyrë që të jenë pak më shumë se gjerësia e shpatullave. Në të njëjtën kohë, përkulni këmbët, dhe, përkundrazi, drejtoni krahët. Tani anojeni pak trupin përpara dhe, duke u ulur, përpiquni të shtrini bërrylat anash. Necessaryshtë e nevojshme të ktheheni në pozicionin fillestar menjëherë, pa bërë pushim.
