Duart shpesh janë një nga pjesët më të dobëta të trupit. Ju mund të forconi duart tuaja me ushtrime të thjeshta. Trajnimi nuk do të zgjasë shumë. Për të arritur një efekt të shpejtë, rekomandohet të forconi duart në baza ditore.
Udhëzimet
Hapi 1
Qëndroni drejt me krahët e zgjatur përpara jush. Drejtoni pëllëmbët dhe hapni gishtat. Lëvizni pëllëmbët lart e poshtë, djathtas dhe majtas. Relaksoni duart, rrotulloni ato në të dy drejtimet. Përsëriteni çdo ushtrim 10 herë.
Hapi 2
Shtrihuni në bark, vendosni pëllëmbët afër shpatullave. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini trupin lart, mbështesni duart dhe këmbët. Mbajeni pozën e dërrasës për 3 deri në 5 minuta. Me një frymëmarrje, kthehuni në pozicionin fillestar. Uluni me këmbët zgjatur përpara, pëllëmbët afër vitheve. Ndërsa thithni, ngrini ijet lart, shtrijeni trupin tuaj në një vijë të drejtë. Mbajeni pozën për 3 deri në 5 minuta.
Hapi 3
Uluni në dysheme me krahët pranë ijeve dhe këmbët tuaja të zgjatura. Ndërsa thithni, përkulni gjunjët dhe ngrini ijet lart, hidhni kokën prapa. Rregullo pozën për 3 deri në 5 minuta. Me një frymëmarrje, kthehuni në pozicionin fillestar.
Hapi 4
Uluni në kofshën tuaj të djathtë, vendosni dorën me të njëjtin emër në dysheme, dorën tuaj të majtë në rripin tuaj. Ndërsa thithni, ngrini ijet nga dyshemeja dhe shtrijeni tërë trupin tuaj në një vijë të drejtë. Qëndroni në dorën tuaj të djathtë për 1 minutë. Me një frymëmarrje, merrni pozicionin fillestar. Përsëriteni ushtrimin nga ana tjetër.
Hapi 5
Uluni në dysheme me krahët të palosur para gjoksit në një gjest lutjeje, dhe bërrylat janë pikërisht në anët. Me një frymëmarrje, shtrydhni pëllëmbët me gjithë forcën, mbajini në tension për 5 - 10 sekonda. Pastaj lëshoni presionin në pëllëmbët tuaja për 3 sekonda. Bëni 10 deri në 15 përsëritje. I njëjti ushtrim mund të bëhet më i vështirë nëse vendoset një top shumë elastik midis shuplakave. Kjo do të krijojë edhe më shumë presion mbi duart tuaja.
Hapi 6
Bëni push-up. Nëse duart janë shumë të dobëta dhe një ushtrim i tillë është i dhimbshëm për ta, atëherë shtypjet mund të bëhen nga muri. Me kalimin e kohës, zhvendosuni në shtytje me theks në gjunjë, dhe pastaj në këmbë.
