Ijet dhe vithet e ngushta, të tonifikuara duken shumë tërheqëse dhe seksi. Por puna ulur, mungesa e stërvitjes dhe dieta e dobët çojnë në dobësinë dhe butësinë e tyre. Muskujt e kofshës janë më të fuqishmit në trupin e njeriut. Nuk është e lehtë t’i pomposh shpejt, por pas disa muaj trajnimi sistematik, rezultati do të jetë mjaft i prekshëm.
Është e nevojshme
- - kërcimi i litarit;
- - shtangë dore;
- - topin.
Udhëzimet
Hapi 1
Opsioni më i lehtë është të bëni vrapim tuaj të përditshëm jashtë ose në një punë rutine. Përveç kësaj, ushtrime me një litar, kërcim, mbledhje, lëkundje të ndryshme të këmbëve, të cilat, me qasjen e duhur, do të ndihmojnë për të arritur elasticitetin e ijeve, forcojnë muskujt e kofshëve. Ushtrimet për të forcuar muskujt e kofshës janë të njëjta si për gratë ashtu edhe për burrat.
Hapi 2
Squats
Këto janë disa nga ushtrimet më efektive, veçanërisht kur kryhen me një ngarkesë (shtangë dore ose një shtangë të vogël në shpatulla). Për të ndërtuar muskujt e kofshës, vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave dhe uluni sa më thellë që të jetë e mundur. Zbrisni sa më ulët dhe mundohuni të prekni viçat me ijet, dhe thembrat me vithet. Mbani shpinën drejt, mos u përkulni. E gjithë ngarkesa duhet të jetë në këmbë. Squat, pa u ndalur, 10-15 herë në një qasje. Rritni numrin e squats me kalimin e kohës.
Hapi 3
Lëkundni këmbët
Hidhuni të katërt dhe mbështesni bërrylat në dysheme. Bëni lëkundje alternative me këmbë të drejtuara, duke i marrë prapa. Kryeni 10 lëkundje me secilën këmbë në një set. Bëni 3-4 grupe çdo ditë.
Hapi 4
Lëkundja e këmbës me pesha
Lidhni një peshë në kyçin e këmbës, qëndroni me fytyrën në mur dhe mbështetuni kundër tij me krahët e shtrirë. Ndërsa nxirrni frymën, lëkundni këmbët në mënyrë alternative. E gjithë ngarkesa duhet të bjerë në muskujt e kofshës. Kryeni 10 lëkundje me secilën këmbë, bëni 3-4 grupe çdo ditë.
Hapi 5
Lunges
Lunges janë shumë efektive dhe duhet të bëhen disa herë në javë. Vendosni këmbët në një gjerësi të rehatshme. Dalëngadalë hap përpara me këmbën tuaj të majtë, duke e përkulur në gju në një kënd të drejtë. E drejta gjithashtu duhet të përkulet në të njëjtin kënd, duke prekur pak dyshemenë me gju. Pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni zgjatjen me këmbën tjetër. Bëni ushtrimin 5-6 herë me secilën këmbë.
Hapi 6
Pinguin
Uluni në buzë të një karrigeje dhe shtrydhni topin midis gjunjëve. Ndërsa tkurrni muskujt e kofshës, shtrydheni atë për 30 sekonda. Përsëriteni ushtrimin 5-6 herë.
Hapi 7
Urë
Shtrihuni në shpinë, përkulni gjunjët, tërhiqni thembrat te vithet. Shtrijini krahët, shtypni pëllëmbët në dysheme. Pastaj ngrini legenin lart në mënyrë që ijet, shpinën dhe vithet të formojnë një vijë të drejtë. Shtrëngoni sa më shumë që të jetë e mundur në këtë moment muskujt e viçave dhe vitheve. Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda, dhe pastaj ngadalë uleni poshtë. Bëni 8-10 herë.
Hapi 8
Litar kërcimi
Kërcej çdo ditë për 15 minuta. Ky ushtrim është i shkëlqyeshëm për shtrëngimin e ijeve dhe vitheve.
