Goodshtë mirë të jesh i madh! Në mënyrë që bicepsi, tricepsi dhe muskujt më të gjerë të shpinës të duken mbresëlënëse, mjafton të humbni peshë dhe të kryeni rregullisht ushtrime themelore me peshë. Por, çka për gratë e dobëta me mungesë të masës muskulore? Shkuarja në palestër po bëhet çdo ditë, pesha po rritet, dhe muskujt, megjithëse lehtësues, nuk bëhen më të mëdhenj … Ky problem mund të trajtohet!
Është e nevojshme
- Ushqimi me proteina
- Ushtrime çdo ditë të tjera
- Vaktet e shpeshta
- Puna me grupe të mëdha muskujsh
- Shtrëngimet e proteinave
Udhëzimet
Hapi 1
Mos e humbni kohën tuaj në gjëra të vogla!
Në mënyrë që të maksimizoni rritjen e fibrave muskulore, ngarkoni grupe të mëdha muskujsh. Kjo është veçanërisht e vërtetë nëse keni qenë duke luajtur sporte për një kohë të gjatë, dhe rritja e masës muskulore ka ndaluar. Në kompleksin e trajnimit, duhet të ketë tërheqje, shtypje, mbledhje, tërheqje në shpat, shtytje në shiritat e pabarabartë dhe shtypëset e stolit. Bëni 2 - 3 grupe me nga 8 - 12 përsëritje secila. Pushimi midis seteve është 1 minutë.
Hapi 2
Mos e teproni çdo ditë.
Në mënyrë që muskujt të rriten intensivisht, duhet të ketë një ditë pushimi midis stërvitjeve. Muskujt rriten pas ushtrimeve brenda 48 orëve. Për më tepër, ato rriten saktësisht në kohën kur pushojnë, dhe jo gjatë një periudhe stresi.
Hapi 3
Vegjetarianizmi nuk është për ju.
Që muskujt të rriten, ata kanë nevojë për një material ndërtimi: rreth dy gram proteina për çdo kilogram të peshës trupore në ditë. Një burrë me peshë 78 kg duhet të konsumojë rreth 160 gram proteina në ditë. Pjesa tjetër e menusë duhet të ndahet në gjysmë midis karbohidrateve dhe yndyrnave.
Hapi 4
Hani më shpesh.
Të hash shumë pak gjatë ditës do të ngadalësojë rritjen e muskujve. Bestshtë më mirë të ndani të gjitha kaloritë në mënyrë të barabartë në gjashtë vakte, me rreth 20 gram proteina për vakt.
Hapi 5
Koha më e mirë për karbohidratet është pas stërvitjes.
Ushqime të tilla si patate, makarona dhe banane hahen më mirë pas ushtrimeve. Këto ushqime të pasura me karbohidrate rrisin nivelet e insulinës në gjak. Nga ana tjetër, insulina ngadalëson ndarjen e proteinave në muskuj. Kjo do të parandalojë që trupi juaj të rimbushë energjinë nga masa muskulore.
Hapi 6
Pini shtrëngime proteinike.
Marrja e tronditjeve aminoacide-karbohidrate para stërvitjes mund t’ju ndihmojë të ndërtoni muskuj më shpejt sesa nëse i keni marrë pas stërvitjes. Fakti është se gjatë trajnimit, gjaku rrjedh në muskuj më aktivisht dhe aminoacidet absorbohen më mirë. Për një koktej ju nevojiten: 1 lugë çaji pluhur proteine, 120 gram kos me pak yndyrë, 1 lugë çaji vaj perimesh dhe 240 gramë lëng portokalli ose rrushi.
Hapi 7
Akullorja është e shkëlqyeshme!
Akullorja përmban shumë karbohidrate lehtësisht të tretshëm. Hani një porcion të ftohjes dy orë pas stërvitjes dhe më shumë glukozë do të grumbullohet në muskujt tuaj. Dhe është e nevojshme për zhvillimin e qelizave të muskujve.
