Ushtrimet e shënjestruara me shtangë dore, shtangë dhe makina forcë do t'ju ndihmojnë të stërvitni muskujt e krahut tuaj në mënyrë më efektive. Për të arritur një rezultat të mirë, është e rëndësishme të merren parasysh shumë nuanca të ndryshme.
E nevojshme
- - anëtarësimi në palestër;
- - shtangë dore;
- - shtangë;
- - trajnerë të energjisë;
- - ditari i vetëkontrollit;
- - një grup ushtrimesh;
- - shirit horizontale;
- - zgjerues;
- - pajisje ushtrimi në shtëpi për duar.
Udhëzimet
Hapi 1
Punoni me trajnerin tuaj për të krijuar një sërë ushtrimesh. Në varësi të qëllimeve tuaja dhe nivelit të stërvitjes, mund të jetë themelore, të punojë për të fituar masë ose anasjelltas, për tharje, duke i dhënë muskujve lehtësim, etj.
Hapi 2
Ndërsa bëni ushtrimet, ndiqni teknikën - është shumë e rëndësishme që ajo të jetë e saktë. Nëse jeni i ri në sport, mos ndiqni pesha të mëdha, pasi ato mund të çojnë në dëmtime, stërvitje dhe shkelje të teknikës së ushtrimit. Për shembull, duke bërë një ushtrim themelor të bicepsit me peshat sa më të larta, më shumë gjasa do të filloni të mashtroni duke tundur dhe ndihmuar krahët me tërë trupin. Kjo do të heqë pjesën më të madhe të ngarkesës nga bicep-i i pompuar.
Hapi 3
Bëni një seri super prej dy ushtrimeve, njëra prej të cilave do të jetë për pompimin e tricepsit, tjetra për bicepsin. Për shembull, alternoni shtypjen e ngushtë të shtrëngimit të shtangës për pompimin e muskulit triceps me ushtrimin bazë për trajnimin e muskulit të bicepsit - përkuljen dhe zgjatjen e krahëve me një shtangë nga një pozicion në këmbë ose ulur. Opsionet dhe kombinimet e stërvitjes mund të jenë të ndryshme, numri i qasjeve dhe përsëritjeve do të varet gjithashtu nga kompleksi i trajnimit që zgjidhni.
Hapi 4
Ndërsa përqendroheni në zhvillimin e bicepsit dhe tricepsit, mos harroni për parakrahët. Për t'i stërvitur ata, përdorni ushtrime themelore me shtangë: përkuljen e krahëve me një kapje sipër, përkuljen e duarve në kyçet kur jeni në këmbë ose ulur në një stol, etj. Bëni gjithashtu një ushtrim me shtangë dore - Lakimi i Zoottman: pajisjet sportive merren me një kapje nga lart dhe kryhet një lëvizje alternative e duarve lart e poshtë. Zgjidhni një peshë që ju lejon të kryeni të paktën 10-15 përsëritje në dy ose tre grupe.
Hapi 5
Kur ushtroni, mbani në mend se muskujt përshtaten me kalimin e kohës ndaj stresit. Ndryshoni programin e trajnimit në mënyrë periodike, ndryshoni peshat, përdorni parimin piramidë - rritni dhe zvogëloni peshën e pajisjeve sportive, zëvendësoni ushtrimet e zakonshme me të reja, etj.
Hapi 6
Së bashku me përdorimin e shtangërave dhe shtangave të dorës, ushtroni në makina të veçanta forcë, të cilat gjithashtu do të ndihmojnë në zhvillimin efektiv të muskujve të krahëve.
Hapi 7
Për trajnimin më efektiv, përdorni ndihmën e një partneri në palestër. Kryerja e ushtrimit në përsëritjet e fundit, ju nuk mund të shtyni shtangën ose shtangën e dorës deri në fund, duke ngecur në të ashtuquajturën "qendra e vdekur". Kjo është ajo ku do të keni nevojë për ndihmën e një personi tjetër i cili, me përpjekje minimale, do t'ju ndihmojë të kapërceni këtë shirit.
Hapi 8
Pomponi muskujt e krahut jo më shumë se tre herë në javë, pasi ata duhet të kenë kohë për tu rikuperuar.
Hapi 9
Mos harroni t'i kushtoni vëmendje ushqimit të duhur. Duhet të ketë mjaft proteina - blloqet ndërtuese të muskujve tuaj. Yndyrnat dhe karbohidratet janë gjithashtu të nevojshme për të siguruar energji për stërvitje me performancë të lartë. Dhe, sigurisht, dieta juaj duhet të përmbajë një larmi vitaminash dhe mineralesh të nevojshme për të ruajtur shëndetin e përgjithshëm të trupit.
Hapi 10
Trajnimi i muskujve të duarve mund të bëhet edhe në shtëpi. Ushtrimi me shtangë dore, në një shirit horizontale, me një zgjerues, pajisje të ndryshme sportive në shtëpi, shtytje nga dyshemeja - e gjithë kjo gjithashtu bën që muskujt e krahëve të funksionojnë.
