Duart e meshkujve janë një pjesë shumë ekspresive e trupit që flasin për forcën. Për një grua, është e rëndësishme që të mos ketë depozita dhjami dhe butësi në duar, dhe muskujt japin një lehtësim të vogël që është i këndshëm për syrin. Për të krijuar efektin e dëshiruar, duhet të përdorni një gamë të tërë ushtrimesh. Rekomandohet të stërviteni të paktën 4 herë në javë. Kërkohet një pushim i mirë, pasi që muskujt duhet të rikuperohen pas ekspozimit, përndryshe ushtrimet nuk do të japin rezultatin e dëshiruar.
Është e nevojshme
Shtangë dore nga 0,5 kg në 5 kg
Udhëzimet
Hapi 1
Qëndroni drejt me një trap në dorën tuaj të djathtë. Sillni këmbën tuaj të majtë përpara, mbështetuni në të me dorën me të njëjtin emër, tërhiqni këmbën tuaj të djathtë prapa. Ndërsa thithni, tërhiqni dorën tuaj të djathtë mbrapa, ndërsa nxirrni frymën, përkulni bërrylin dhe tërhiqni trapin në shpatullën tuaj. Bëni 3 grupe me 20 me dorën tuaj të djathtë. Përsëriteni ushtrimin me dorën tuaj të majtë.
Hapi 2
Qëndroni drejt, merrni shtangë dore në pëllëmbët tuaja, ulni duart përgjatë trupit. Ndërsa nxirrni frymën, përkulni krahun tuaj të djathtë në bërryl dhe tërhiqni trapin drejt shpatullës suaj. Ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin fillestar. Ndërsa nxirrni frymën, përkulni krahun e majtë. Përsëriteni ushtrimin 30 herë me secilën dorë.
Hapi 3
Qëndroni drejt, ulni krahët me shtangë dore përgjatë trupit. Ndërsa thithni, përhapni krahët drejt në anët, ndërsa nxirrni frytin, kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni 3 grupe me 20 përsëritje.
Hapi 4
Qëndroni drejt, krahët me shtangë dore shtrihen para jush. Bëni lëvizje boksi përpara me duart tuaja, duke përkulur krahun tuaj të djathtë ose të majtë. Përsëriteni ushtrimin 30 herë me secilën dorë. Sillni të dy krahët në gjoks, ndërsa thithni, kthejeni pjesën e sipërme të trupit në të majtë, shtrijeni krahun tuaj të djathtë. Ndërsa nxirrni frymën, ktheni krahët në gjoks. Ndërsa thithni, ktheni në të djathtë dhe zgjasni krahun tuaj të majtë. Përsëriteni ushtrimin 30 herë me secilën dorë.
Hapi 5
Qëndroni drejt, përkulni krahët në bërryla dhe vendosni shtangat e dorës në shpatullat tuaja. Ndërsa thithni, drejtoni krahët lart, ndërsa nxirrni frytin, kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni 3 grupe me 20 përsëritje.
