Armët e pompuara mesatarisht dhe muskujt e bukur janë të nevojshëm jo vetëm për të ecur në mënyrë efektive përgjatë plazhit, por edhe për të mbajtur të pasme dhe shpinë të shëndetshme. Ju mund të shtoni shpejt muskujt e krahëve dhe të forconi kolonën kurrizore në shtëpi, duke kaluar jo më shumë se një orë çdo ditë në ushtrime.
Është e nevojshme
- - Shtyllë (për tërheqje);
- - shtangë dore.
Udhëzimet
Hapi 1
Ju duhet të filloni stërvitjen tuaj duke rritur peshën tuaj. Vendosni një shpinës të rëndë ose një jelek të veçantë me pesha në shpinë.
Hapi 2
Tani mund të filloni tërheqjet. Kjo bëhet më mirë në një bar që mund të pozicionohet lehtësisht mbi çdo derë në banesën tuaj.
Hapi 3
Varet në shirit: vendosni duart përafërsisht në gjerësinë e shpatullave, ktheni pëllëmbët brenda. Kur përkulni krahët, thithni; kur zgjateni, nxjerrni frymë. Mjafton që një atlet fillestar të përsërisë ushtrimin të paktën pesë herë.
Hapi 4
Pas një minute pushimi, përsëritni stërvitjen, por vendosni duart me pëllëmbët tuaja jashtë. Rritni numrin e tërheqjeve dhe distancën midis krahëve tuaj çdo disa ditë.
Hapi 5
Tërheqjet. Pa hequr peshën nga shpina, përqendrohuni në grushtat dhe lakoni krahët ngadalë ndërsa thithni. Nxirrni frymën ndërsa drejtoni krahët. Përsëritni pesë shtytje tre herë.
Hapi 6
Këmbët e përkulura në gjunjë, forcohen në pikën e pikës. Kjo mund të jetë një bateri, një divan ose një e dashur që ka forcën t'i mbajë ato gjatë stërvitjes. Qetësisht dhe ngadalë sillni trupin në gjunjë të përkulur, duke alternuar kthesat majtas dhe djathtas. Për fillestarët, 8 herë janë të mjaftueshme. Për të pushuar muskujt në krahët dhe gjoksin tuaj, bëni squats.
Hapi 7
Për ushtrimin tjetër, kërkohen shtangë dore, por jo shumë të rënda. Më vonë, pesha e tyre mund të rritet. Relaksoni krahët dhe ulini poshtë, përkulni pak bërrylat, ktheni pëllëmbët në ijë. Ndërsa thithni, butësisht dhe ngadalë ngrini krahët në anët deri në pikën në të cilën pëllëmbët me shtangë dore, bërryla, duar dhe shpatulla, të kthyera në dysheme, nuk do të jenë në linjë. Rregullo pozën për dy sekonda, pastaj, duke nxjerrë ngadalë, uli krahët. Për fillestarët, mjafton të përsërisni ushtrimin dymbëdhjetë herë. Nëse një kompleks i tillë kryhet çdo ditë, duke rritur vazhdimisht ngarkesën, atëherë pas një muaji qëndrimi do të ndryshojë, muskujt do të bëhen më të mëdhenj dhe shpina do të bëhet më e shëndetshme.
