Palestra është shumë larg. Lokali nuk futet në brendësi të banesës suaj në asnjë mënyrë. Ka shumë arsye, por kjo nuk është një arsye për të hequr dorë nga sportet. Mbi të gjitha, gjithmonë keni me vete simuluesin më të mirë - trupin tuaj. Duke përdorur vetëm peshën tuaj trupore, ju mund të krijoni muskuj të përsosur.
Është e nevojshme
shirit i lartë horizontal, shufra muri, shirit i ulët horizontale, karrige, stol gjimnastikor
Udhëzimet
Hapi 1
Shtytje nga dyshemeja me këmbët në mur (muskujt e brezit të shpatullave dhe tricepsit).
Qëndroni përballë murit. Zbrisni të katër, duar rreth 30 cm nga muri. Merrni një pozicion në ballë: thembrat prekin murin, krahët janë të përkulur në bërryla, koka mbështetet në dysheme. Drejtoni krahët në mënyrë që koka juaj të jetë mbi dysheme dhe mbështetja të transferohet plotësisht në duart tuaja. Bllokoni pozicionin për një sekondë dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni sa më shumë përsëritje që të mundeni.
Hapi 2
Ngritja e këmbëve (abs dhe flexors hip).
Kapni një shirit mjaft të lartë në mënyrë që këmbët tuaja të prekin tokën pak. Duart janë të hapura në gjerësinë e shpatullave. Ndërsa thithni, tërhiqni ijet drejt stomakut në mënyrë që kockat tuaja të jenë në lartësinë e gjoksit paralel me tokën. Nxjerrja, ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni nga fillimi. Bëni 3 grupe me 15 përsëritje.
Hapi 3
Tërheqjet (muskujt e shpinës).
Kapni shiritin me një kapje të gjerë, këmbët prekin pak tokën. Angazhoni muskujt në krahët tuaj dhe mbrapa që nga fillimi i lëvizjes. Këmbët janë pak të përkulura në gjunjë. Tërhiqeni lart në mënyrë që mjekra juaj të jetë mbi shiritin, pastaj ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar. Mbërthimi i shiritit me një kapje të kundërt do ta bëjë ushtrimin më të lehtë për t'u përfunduar dhe gjithashtu do të zhvillojë bicepsin tuaj.
Hapi 4
Dalja me forcë (muskujt e shpinës, triceps, shpatullat, ijet).
Kapni shiritin me këmbët tuaja të përkulura në gjunjë. Duke u mbështetur në duar, sillni trupin tuaj mbi shirit dhe përdorni duart për të ruajtur ekuilibrin. Mbajeni për 1-2 sekonda dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Trupi nuk duhet të anojë mbrapa ose përpara.
Hapi 5
Squats me shpinë në mur (flexors hip, mollaqe).
Mbështetuni me shpinën në mur në mënyrë që këmbët e hapura në gjerësinë e shpatullave të jenë rreth 60 cm larg tij. Përkulni pak gjunjët dhe mbajeni këtë pozicion për 10 sekonda. Me gjunjët e përkulur, ulni trupin poshtë dhe poshtë, dhe përsëri me një fiksim prej 10 sekondash. Vazhdoni të uleni derisa numri i pozicioneve të arrijë në pesë, me trupin në pozicionin e fundit sa më afër sipërfaqes së dyshemesë. Gjithashtu, duke rrëshqitur shpinën përgjatë murit, ngjituni lart. Përsëriteni. Për të rritur ngarkesën, rrisni kohën e banimit në secilën pozitë.
Hapi 6
Shtytje të kundërt (triceps të gjoksit, delta).
Vendosni karrigen rreth një metër larg stolit të palestrës. Vendosni krahët drejt në stolin e palestrës pas shpinës, vërini këmbët në buzë të karriges. Duke e mbajtur bustin në këmbë, përkulni krahët derisa shpatullat tuaja të jenë paralele me dyshemenë. Kthehuni në pozicionin fillestar.
Hapi 7
Shtytje të pabarabarta (gjoks, bërthama e përparme).
Vendosni këmbët në shtrat dhe duart në dysheme. Për më tepër, nën dorën e djathtë duhet të ketë një qëndrim, për shembull, një libër. Drejtoni trupin tuaj në përputhje me këmbët tuaja. Ulni trupin tuaj duke përkulur bërrylat. Shtyhuni fort nga dyshemeja në mënyrë që trupi, duke u ngritur, të lëvizë në të djathtë. Uluni në jastëk me dorën tuaj të majtë. Shtyhuni lart nga dyshemeja si zakonisht. Shtytje alternative - hov me ndryshimin e dorës. Bëni minimumi 12 shtytje.
Hapi 8
Pendul (pjesët e përparme dhe anësore të lëvores)
Shtrihuni me shpinë në një stol të palestrës. Kapni skajin e tij me duart tuaja prapa kokës. Ngrini këmbët e bashkuara lart në një kënd të drejtë me trupin tuaj. Përkulni këmbët e bashkuara anash në një kënd prej 45 gradësh. Lëvizni këmbët pa probleme në anën tjetër. Bëni 8 përsëritje në secilën anë.
Hapi 9
Viçi ngre
Qëndroni në një libër ose një stendë të ulët në gishtërinjtë tuaj me takat tuaja të varura të lira. Përkulni pak gjunjët. Ngjituni sa më shumë që të mundeni, mbajeni për një sekondë, kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni të paktën 100 përsëritje.
Hapi 10
Linjat e peshqirëve (deltoid i kraharorit, lëvorja e përparme).
Bëni një pushim ndërsa shtriheni në një dysheme të rrëshqitshme. Vendosni një peshqir nën secilën dorë. Duke mbajtur pozicionin e krahëve dhe trupit të pandryshuar, përhapni peshqirët në anët, mbani krahët pak të përkulur. Kur gjoksi juaj pothuajse prek dyshemenë, kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni 12 përsëritje.
