Disa ushtrime për ndërtimin e muskujve dhe rritjen e forcës së tyre nuk mund të kryhen pa pesha të veçanta. Ato ndihmojnë që stërvitja juaj të shkojë në nivelin tjetër kur efektiviteti i ushtrimeve të rregullta zvogëlohet. Sidoqoftë, ju mund të lehtësoni muskujt duke përdorur peshën tuaj trupore. Veçori e ushtrimeve të tilla është se ato kanë për qëllim rritjen e rezistencës. Përveç kësaj, për t'i përmbushur ato, nuk keni nevojë të blini pajisje shtesë sportive. Por më e rëndësishmja, pesha juaj në këtë rast do të jetë shoku juaj, sepse sa më shumë peshë, aq më efektive është ushtrimi.
Udhëzimet
Hapi 1
Trupi ynë është një mjet i gjithanshëm që mund të ndihmojë veten të bëhemi më të aftë dhe të fortë. Ushtrimet kryesore të peshës trupore janë shtytjet, rri kot, përplasjet dhe tërheqjet. Para se të ushtroni, sigurohuni që të ngrohni muskujt dhe gjithashtu të bëni ushtrime shtrirjeje.
Hapi 2
Push ups. Ky ushtrim mund të kryhet nga sipërfaqet horizontale dhe vertikale. Sa më i lartë të jetë këndi i pjerrësisë, aq më efektive është ushtrimi. Pra, më efektive do të jenë shtytjet nga dyshemeja, dhe më të butat - shtytjet nga muri. Nëse muskujt e krahut tuaj janë akoma të dobët, filloni të shtyheni nga muri, duke u tërhequr gjithnjë e më shumë nga muri çdo ditë. Ekziston një ndryshim i shtytjeve - shtytje të kundërt. Për ta kryer atë, duhet të qëndroni me shpinë në mbështetje, të vendosni duart mbi të dhe të zbresni, duke drejtuar trupin tuaj.
Hapi 3
Lunges. Këto ushtrime ndihmojnë në punën e muskujve në glute dhe kofshë. Për të kryer stërvitjen, ngrihuni drejt me këmbët tuaja së bashku ose 1 këmbë të gjerë. Shpalosni shpatullat tuaja. Ju mund të merrni shtangë dore në duart tuaja, t'i ulni përgjatë trupit. Tjetra, mund të zhvendoseni ose përpara ose prapa.
Hapi 4
Zgjatja përpara: Thithni dhe bëni një hap të madh përpara me këmbën tuaj të djathtë. Zhvendosni të gjithë peshën e trupit pak përpara. Kofsha e këmbës së punës duhet të jetë e ngritur. Shtë e rëndësishme kur kryeni ushtrime të tilla të ngriheni në mënyrë korrekte në mënyrë që të mos dëmtoni nyjet e gjurit. Ngrini vetëm me përpjekjet e këmbës së punës të shtrirë përpara. Trupi duhet të jetë i drejtë në çdo rast. Përsëritni të njëjtin ushtrim për këmbën tjetër.
Hapi 5
Zmbrapsje prapa: Bëni një hap prapa, pastaj uleni ngadalë, duke mbajtur bustin drejt. Llogaritni gjerësinë e hapit në mënyrë që këmba e poshtme e këmbës së përparme të jetë vertikalisht në dysheme. Pesha e trupit duhet të ndihet në thembrën e vrapimit të prapambetur. Në këtë rast, këmba e punës është në gisht, pothuajse prek dyshemenë me gju. Kthehuni në pozicionin fillestar, duke u shtyrë me thembrën e këmbës suaj që nuk punon. Ju nuk mund të ngriheni duke hequr thembrën e këmbës, e cila u tërhoq prapa.
Hapi 6
Squats. Squats, si lunges, punojnë muskujt e këmbëve tuaja. Ju mund t'i kryeni ato në variacione të ndryshme dhe me thellësi të ndryshme - sa më e thellë mbledhja, aq më efektive. Opsionet e stërvitjes: Squat me gjunjë përpara, anash.
Hapi 7
Tërheqjet. Këto ushtrime zhvillojnë muskujt në shpinë, shpatulla dhe qafë. E vetmja gjë që ju nevojitet është të tërhiqeni lart në shirit, duke kapërcyer peshën tuaj trupore. Për të mos rrëshqitur duart, ju rekomandojmë të mbani doreza speciale në duar. Ju mund të filloni me një traversë të vendosur gjysmë metër nga dyshemeja, atëherë pesha juaj do të jetë shumë më pak sesa kur jeni në një varje të lirë. Gradualisht lëvizni në shkallët më të larta.
