Rritja e kapacitetit tuaj të bartjes së peshës gjatë trajnimit të forcës ose trajnimit të fitnesit është e domosdoshme për të siguruar që keni trup të bukur dhe muskuj të fortë. Kjo gjithashtu do të ndihmojë në rritjen e qëndresës suaj të përgjithshme dhe forcën e muskujve.
Necessaryshtë e nevojshme të rritet pesha e përdorur gjatë stërvitjes gradualisht, duke shmangur hovat, dhe në të njëjtën kohë rregullisht, në mënyrë që muskujt të mos kenë kohë të mësohen me ngarkesën.
Puna me kardio dhe shtrirje
Trajnimi kardio, sado i çuditshëm të duket, mund të ndihmojë në mënyrë të konsiderueshme në rritjen e rezistencës dhe forcës së muskujve. Alternimi kompetent i stërvitjes kardio dhe forcës mund të rrisë tolerancën e përgjithshme të ushtrimit me më shumë se 25%. Trajnimi kardio gjithashtu lehtëson stresin e muskujve pas trajnimit të forcës, duke ndihmuar muskujt të rikuperohen më shpejt.
Ushtrime të tilla duhet të përfshihen në ushtrime forcë në fillim për të ngrohur muskujt (15 minuta), në mes (10 minuta) dhe në fund të stërvitjes (10-15 minuta). Nëse nuk ka punë rutine dhe mundësi për të vrapuar, një litar kërcimi do të vijë në ndihmë, i cili përdoret zakonisht për të rritur durimin.
Para dhe pas trajnimit, të paktën 5 minuta shtrirje (shtrirje) është e domosdoshme. Kjo do të ndihmojë në ngrohjen e muskujve dhe do t'i lejojë ata të punojnë më gjatë, duke shmangur lodhjen e përgjithshme. Përveç kësaj, një shtrirje e bërë mirë do të zvogëlojë ndjeshëm dhimbjen.
Pesha dhe punoni me të
Shtimi i peshës është një çështje shumë e ndjeshme. Për fazën e parë, duhet të zgjidhni peshat më të vogla nga të gjitha. Për shembull, për një barbellë, merrni petulla jo më të rënda se tre deri në katër kilogramë. Me një peshë minimale, puna kryhet për rreth dy javë, gjatë së cilës është e nevojshme të rritet numri i qasjeve të ushtrimit. Për shembull, një shtypje me shtangë nga gjoksi: tre setet fillestare prej pesë herë duhet të sillen në pesë grupe nga njëzet.
Vetëm pasi zbatimi i këtyre qasjeve të pushojë së lodhuri dhe ngarkuar kryesisht muskujt, është e nevojshme të kaloni në fazën e dytë - një rritje në peshën totale të përdorur gjatë trajnimit, 1/3 e masës së saj totale. Kjo është e nevojshme në mënyrë që të mos lodhni muskujt.
Faza e tretë është saktësisht e njëjtë. Por gjatë të katërtit, duhet të ulni vetë peshën, por të rrisni numrin e qasjeve dy deri në tre herë. Kjo do të ndihmojë në parandalimin e muskujve që të mësohen me stresin në rritje dhe t'u jepni atyre pushimin e nevojshëm.
Nëse shtimi i peshës është i saktë, qëndrueshmëria dhe forca e muskujve do të rritet ndjeshëm. Nëse jo, atëherë mund të shfaqen simptoma të tilla si lodhja e përgjithshme, dhimbjet e muskujve të mprehtë, tërheqës dhe madje edhe pagjumësia. Nëse kjo ndodh, është e nevojshme t'i jepni muskujve kohë për t'u rikuperuar dhe plotësisht të zëvendësoni stërvitjen e forcës me kardio.
