Këmbët e holla të femrave tërheqin pamje entuziaste të meshkujve. Por burrat shikojnë jo vetëm në këmbët e tyre, por edhe më lart - në pjesën e poshtme. Nëse një vajzë ka një gomar të bukur dhe elastik, atëherë ajo nuk është vetëm në gjendje të mirë fizike, por edhe me shëndet të mirë.
Udhëzimet
Hapi 1
Për të arritur këtë qëllim, duhet të bëni ulje të thellë. Ndërsa uleni, duhet ta mbani shtangën në shpatulla (ky është një nga ushtrimet më efektive midis bodybuilders). Ndërsa bëni këtë ushtrim, sigurohuni që kërdhokullat të jenë në kontakt me muskujt e viçit.
Hapi 2
Nëse nuk keni arritur të bëni menjëherë një ushtrim të tillë, mos e humbni shpresën, me çdo mbledhje do të bëheni gjithnjë e më mirë. Mos i hapni këmbët larg, zgjidhni një pozicion më të përshtatshëm për ju që të mos ndiheni parehati gjatë mbledhjes. Për të filluar, merrni një shirit të zbrazët dhe filloni të bëni ushtrimet. Për t’u mësuar me këtë ushtrim, merrni 3-4 grupe.
Hapi 3
Mbani shpinën drejt dhe të tensionuar gjatë ushtrimit. Mos u përkul përpara. Duke qëndruar me shiritin në çelësa, mbani shpinën drejt, rregulloni këtë pozicion dhe mbështetuni pak përpara. Kryerja e ushtrimit, vetëm një këmbë duhet të funksionojë, trupi duhet të jetë i palëvizshëm.
Hapi 4
Pastaj ngadalë, pa bërë ndonjë lëvizje të papritur, uluni deri në fund dhe ngrihuni në pozicionin fillestar. Çdo ditë duhet të kryeni 7 grupe me 12-15 përsëritje. Nëse ndiheni mirë pas ushtrimit, mund ta rrisni ngarkesën në 20 përsëritje, por nëse është shumë e vështirë për ju të kryeni një ushtrim të tillë, mos u ngutni, bëni 5-7 përsëritje, duke rritur gradualisht ngarkesën. Ushtrimi i parë duhet të jetë aq i lehtë sa një nxehje.
Hapi 5
Ju gjithashtu mund të përdorni një imitues. Teknika e lëvizjeve nuk do të ndryshojë, por në imitues duhet të vendosni këmbët në mënyrë që gjatë ngritjes së trupit të mund të ngrini shiritin lart dhe pak mbrapa.
Hapi 6
Nëse dëshironi të formoni prapanicën tuaj, duhet të bëni rruaza me shtangë. Ky është një ushtrim mjaft i thjeshtë, por përdor shumë muskuj shtesë. Për njerëzit shumë të zënë, ky është ushtrimi perfekt sepse duhet të bëhet një herë në javë. Nëse e kryeni këtë ushtrim në mënyrë korrekte, atëherë gjatë muajit të parë të trajnimit do të keni dhimbje në muskujt e vitheve.
Hapi 7
Ka disa mënyra për të bërë këtë ushtrim: me shtangë dore në duar ose me një shufër në shpatulla. Ushtrimi me shufra është më efektiv. Qëndroni në pozicionin fillestar (si kur bëni mbledhje të thella), ngadalë hidhni një hap përpara (pa lëvizje të papritura në mënyrë që të mos dëmtoni ligamentet). Këmba duhet të jetë e përkulur në kënde të drejta, dhe këmba që është prapa duhet të jetë e përkulur në kënde të drejta. Ju duhet ta prekni gati dyshemenë me gju, por mos u mbështesni mbi të. Tani kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni stërvitjen 10-12 herë, duke ndërruar këmbët në mënyrë alternative.
