Në mënyrë që të pomponi plotësisht të gjithë muskujt, do të duhet të kaloni një kohë shumë të madhe. Si rregull, atletët përpiqen të punojnë në grupe të ndryshme të muskujve në ditë të ndryshme, por edhe kjo nuk i lejon ata të kalojnë kohë duke punuar secilin muskul në izolim. Nëse rritni numrin e ushtrimeve, do të duhet të rritni vetë kohëzgjatjen e stërvitjes dhe kjo nuk është gjithmonë e përshtatshme. Mënyra për të dalë në këtë situatë është kryerja e ushtrimeve që ju lejojnë të punoni në të njëjtën kohë në numrin maksimal të muskujve të grupeve të ndryshme.
E nevojshme
- - traversë;
- - shtangë;
- - imitues blloku;
- - stol gjimnastikor.
Udhëzimet
Hapi 1
Varet mbi shirit me një kapje të kundërt. Ngrini këmbët e kryqëzuara në kyçet e këmbëve në një kënd të drejtë. Këmbët drejtohen përpara.
Tërhiqeni butësisht derisa mjekra juaj të prekë shiritin. Mundohuni t'i mbani këmbët drejt, kurrë mos futni këmbët brenda.
Puna: muskujt e shtypit, pothuajse të gjithë muskujt e shpinës dhe gjoksit, biceps.
Hapi 2
Qëndroni midis kolonave të trainerit të bllokut. Kapni dorezën e bllokut të sipërm prapa shpinës. Krahu është ngritur lart, bërryli është ngritur dhe praktikisht prek kabllon. Krahu i dytë shtrihet para jush, në drejtimin në të cilin do të bëhet lëvizja. Qëndroni me këmbët tuaja të gjera. Këmba e pasme duhet të rrotullohet 45 gradë.
Ngadalë shtyjeni dorezën përpara me një lëvizje të sipërme, përpara dhe poshtë. Zgjasni peshën derisa grushti i krahut të peshuar të arrijë nivelin e krahut të zgjatur përpara.
Puna: stabilizimi i muskujve thelbësorë, muskujt e zhdrejtë të barkut, muskujt gjoksor, muskujt e këmbëve.
Hapi 3
Qëndroni drejt me këmbë në gjerësinë e shpatullave, këmbët paralele. Kapni shiritin në mënyrë që duart tuaja të mos prekin këmbët kur përkuleni. Në këtë rast, distanca midis krahëve nuk duhet të jetë më e gjerë se shpatullat. Përkulni pjesën e poshtme të shpinës dhe rrafshoni briskët e shpatullave.
Zhvendosja e vdekjes fillon me një lëvizje prapa të kokës dhe shpatullave. Pastaj shtyjeni me këmbë ndërsa ngrini shpatullat, legenin dhe gjunjët lart dhe mbrapa. Qëndroni drejt me shtangën në duar. Bëni një pauzë të shkurtër dhe ulni shiritin poshtë, duke e mbajtur atë sa më afër jush. Kur shiriti është poshtë gjunjëve, rrini ulur pak, në vend që të përkuleni në bel.
Puna: përkulësit e hipit, vithet, muskujt e mesit.
