Nuk është aq e rëndësishme se kush ose çfarë do të mbani në krahë: një vajzë e dashur, një fëmijë i shumëpritur, tulla për ndërtimin e shtëpisë tuaj - duart e një burri duhet të jenë të forta. Përfshini këto ushtrime në rutinën tuaj të stërvitjes dhe bëjeni atë tri herë në javë. Kjo do t'ju lejojë të arrini shpejt rritjen e muskujve që ju nevojitet.
Është e nevojshme
- - shtangë dore;
- - shtangë me qafë EZ;
- - imitues blloku;
- - stol i Scott;
- - mbështetje e qëndrueshme vertikale.
Udhëzimet
Hapi 1
Merrni shtangë dore në duart tuaja, ngrihuni drejt, përkulni këmbët pak në gjunjë. Kthejeni pëllëmbët drejt jush dhe përkulni bërrylat në një kënd prej 90 gradë. Lëreni dorën tuaj të majtë në vend dhe ulni dorën tuaj të djathtë. Kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni për dorën e majtë. Kjo është një përsëritje. Bëni 8-12 përsëritje.
Hapi 2
Ngrini shtangat mbi kokën tuaj dhe përkulni bërrylat në mënyrë që shtangat të jenë pas kokës. Drejtoni krahun tuaj të djathtë, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni të njëjtën gjë për dorën e majtë. Kjo është një përsëritje. Bëni 8-12 përsëritje.
Hapi 3
Qëndroni drejt me këmbët e hapura në gjerësinë e shpatullave. Merrni trapë në duar, pëllëmbët e kthyera drejt trupit. Bend krahun tuaj të djathtë në bërryl derisa trap prek shpatullën tuaj. Ulni krahun e trapit derisa këndi i bërrylit të jetë 90 gradë dhe mbajeni për dy sekonda. Pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni për dorën tjetër. Bëni 8-12 përsëritje për secilën dorë.
Hapi 4
Qëndroni përballë makinës së bllokut në një distancë prej 1-2 hapash. Merrni dorezën e litarit. Shtypni bërrylat në trup dhe anojeni pak trupin përpara. Sillni krahët poshtë, në pikën më të ulët, hapni furçat tuaja. Pastaj ngadalë ktheni krahët në pozicionin fillestar. Kur këndi në nyjen e bërrylit është 90 gradë, mbajeni për dy sekonda, pastaj vazhdoni të lëvizni. Bëni 8 deri në 12 përsëritje.
Hapi 5
Mbajeni një barbar EZ në gjerësinë e shpatullave me një kapje të kundërt. Uluni në stolin e Scott me majën e avionit mbështetës nën sqetulla. Ngrini shiritin në mënyrë që bërrylat të jenë të përkulur në një kënd të drejtë. Bllokoni pozicionin për dy sekonda dhe ktheni ngadalë krahët në pozicionin fillestar. Bëni tre grupe me 8-10 përsëritje.
Hapi 6
Sigurohuni që të shtrini bicepsin dhe tricepsin. Kjo do t'ju ndihmojë të maksimizoni stërvitjen tuaj të forcës duke vendosur krahun tuaj të përkulur pas kokës tuaj sa më shumë që të jetë e mundur. Me dorën tuaj tjetër, shtypni butësisht bërrylin e saj dhe përpiquni ta ulni edhe më poshtë. Qëndroni me shpinë në derë në gjatësinë e krahut. Kapeni bllokimin, ktheni dorën në mënyrë që gishti i madh të drejtohet poshtë. Tani butësisht rrotulloni bicepsin lart, duke e mbajtur trupin të palëvizshëm.
