Zhvillimi i forcës është i mundur me tensionin maksimal të muskujve.
Përdoren metoda të ndryshme për të siguruar tensionin maksimal të muskujve:
* Metoda e ngritjes së ngarkesës me ngarkesën maksimale numrin maksimal të herë;
* Metoda e ngritjes së ngarkesës së ngarkesës së pangopur deri në dështim;
* Tejkalimi i peshave të pakënaqshme me shpejtësinë maksimale;
* Tejkalimi i rezistencës së jashtme me të njëjtën gjatësi muskulore;
* Tkurrja e muskujve në nyje për shkak të peshës së trupit tuaj ose rënies së peshës.
Këto metoda përdoren për të kryer ushtrime, të cilat nga ana tjetër ndahen në ushtrime me tejkalimin e peshës trupore, ushtrime me rezistenca të jashtme dhe ushtrime izometrike.
Udhëzimet
Hapi 1
Ushtrime me rezistencë të jashtme:
* Ushtrime me peshë. Ata përdorin shtangëra, shtangë dore, pesha dhe topa të mbushur. Ata munden
kryejini si në imitues universal ashtu edhe me ndihmën e partnerit.
* Ushtrime që kryhen duke përdorur objekte elastike (zgjerues, parzmore, amortizues gome). Kur muskujt kapërcejnë rezistencën elastike, forca e tyre rritet.
Ky lloj ushtrimi konsiderohet të jetë praktikisht më efektivi për zhvillimin e forcës së muskujve. Gjëja kryesore kur i bëni ato është që të dozoni saktë ngarkesën dhe pastaj mund të zhvilloni pothuajse të gjitha grupet e muskujve. Efikasiteti më i madh mund të arrihet me mënyrën tejkaluese ose inferiore.
Hapi 2
Ushtrime duke përdorur peshën tuaj:
* Ushtrime gjimnastikore. Këto janë të gjitha llojet e shtytjeve në pozicionin e shtrirë, të varur ose në shiritat e pabarabartë, ngritjen e këmbëve kur varen në shirit, ngjitjen në litar dhe të tjera.
* Ushtrime vrapimi dhe vrapimi. Kërcimi në një këmbë ose në dy, mbi pengesa, nga një lartësi.
* Ushtrime për të kapërcyer pengesat.
Ushtrime të tilla janë në dispozicion për të gjitha moshat dhe njerëzit me prejardhje të ndryshme. Kjo i lejon ata të përfshihen në çdo program të zhvillimit të forcës.
Hapi 3
Ushtrime izometrike:
* Ushtrime për të mbajtur ngarkesën. Këto janë ushtrime pasive.
* Ushtrime me tension aktiv të muskujve. Këto janë ushtrime për mbajtjen afatgjatë të një qëndrimi të caktuar me muskuj të tensionuar. Këto përfshijnë përpjekjen për të ngritur një shtangë nga toka në të cilën ka peshë të tepruar, ose përpjekjen për t'u drejtuar me shpatullat tuaja mbështetur në shirit.
Janë ushtrime izometrike që janë në gjendje të përdorin njëkohësisht numrin maksimal të muskujve në të njëjtën kohë. Ato duhet të kryhen me një mbajtje të frymëmarrjes, e cila mëson trupin të punojë në kushte ekstreme të urisë së oksigjenit, prandaj ato përfshihen në programin e trajnimit të detyrueshëm për kozmonautët, nën-marinarët dhe shpëtuesit.
