Shumë atletë besojnë se për të ndërtuar gjoksin dhe shpatullat, mjafton të bëni një shtypje stoli kur jeni të shtrirë. Në fakt, këta muskuj kryejnë një larmi të llojeve të lëvizjes, jo vetëm duke larguar objekte të rënda nga vetja. Kjo do të thotë se është e nevojshme të sigurohet puna në kënde të ndryshme dhe në kombinime të ndryshme. Ushtrimet në programin e propozuar kryhen në çifte, duke alternuar qasje. Pushimi midis çifteve është dy minuta.
E nevojshme
- stol gjimnastikor;
- bare;
- shtangë;
- shtangë dore;
- traversë;
- imitues blloku.
Udhëzimet
Hapi 1
Çifti i parë, ushtrimi i parë - shtypja në stol, gënjeshtra.
Shtrihuni në një stol horizontale. Kapni shtangën me krahët tuaj pak më të gjerë se supet tuaja. Këmbët janë të përkulura dhe qëndrojnë në dysheme, shpatullat e shpatullave janë bashkuar. Përkuluni pak në shtyllën kurrizore dhe hiqni shtangën nga raftet. Ulni shtangën në gjoksin tuaj të poshtëm, menjëherë kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni tre grupe: seti i parë - 15 përsëritje, seti i dytë - 10 përsëritje dhe seti i tretë - 8 përsëritje. Rritni peshën çdo herë.
Hapi 2
Çifti i parë, ushtrimi i dytë është tërheqja.
Varet në shirit, duart me një kapje të drejtë pak më të gjerë se shpatullat. Kryqëzoni këmbët dhe harkoni gjoksin tuaj pak. Tërhiqeni lart duke bashkuar briskët e shpatullave. Ngrini mjekrën sipër shiritit. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni. Bëni tre grupe, secila për numrin maksimal të përsëritjeve.
Hapi 3
Çifti i dytë, ushtrimi i parë, është një shtypje me shtangë trapi.
Shtrihuni në një stol, ngrini shtangat e dorës mbi gjoksin tuaj. Përkulni krahët dhe ulni shtangat e dorës në anët e bustit tuaj. Kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni tre grupe: seti i parë - 15 përsëritje, seti i dytë - 10 përsëritje dhe seti i tretë - 8 përsëritje. Rritni peshën e shtangave të trasha çdo herë. Në setin e fundit, pas tetë përsëritjeve, kapni menjëherë shtangat më të lehta dhe bëni stërvitjen për aq kohë sa keni forcë të mjaftueshme.
Hapi 4
Çifti i dytë, ushtrimi i dytë, është një radhë shtangë me një krah të përkulur.
Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave. Merrni një trap në dorën tuaj të djathtë dhe anojeni trupin përpara. Sillni shpatullat tuaja së bashku në anën e djathtë dhe tërhiqni trapin drejt belit tuaj. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe përsëriteni. Bëni një set me 15 përsëritje dhe dy grupe me 10 përsëritje. Mundohuni të rrisni peshën me secilin set. Pasi të keni mbaruar setin e fundit, kapni trapët më të lehtë dhe vazhdoni setin derisa të keni forcë të mjaftueshme.
Hapi 5
Çifti i tretë, ushtrimi i parë - shtytje në shiritat e pabarabartë.
Uluni në shiritat e pabarabartë, drejtoni krahët, anoni trupin pak përpara. Kryqëzoni këmbët në kyçet e këmbëve. Përkulni krahët dhe uluni në mënyrë që nyjet e shpatullave të jenë vetëm nën nyjet e bërrylit. Bëni dy grupe, secila me një maksimum të përsëritjeve.
Hapi 6
Çifti i tretë, ushtrimi i dytë është push-ups me një deadlift.
Merrni pozicionin "shtrirë", qëndroni në shtangë dore me duar. Përkulni krahët, ulni trupin dhe prekni dyshemenë me gjoksin tuaj. Kthehuni në pozicionin fillestar dhe menjëherë tërhiqni trapin e djathtë drejt belit tuaj. Kthejeni trapin në dysheme, shtyjeni përsëri lart dhe bëni ngritjen e rrugës me trapin e majtë. Kjo është një përsëritje. Bëni dy grupe me 10 përsëritje.
Hapi 7
Çifti i katërt, ushtrimi i parë - shtrirja në bllok nga pas kokës dhe poshtë.
Kapeni dorezën e litarit me të dy duart. Qëndroni me shpinë në bllok. Vendosni njërën këmbë përpara. Anoni trupin përpara në mënyrë që shpatullat të jenë paralele me dyshemenë, bërrylat të përkulur dhe doreza të kapet nga pas kokës. Pa ndryshuar pozicionin e trupit, drejtoni bërrylat, pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni 15 përsëritje dhe përballeni me bllokun. Kapni dorezën dhe përkuleni pak përpara. Krahët janë të përkulur në bërryla, bërrylat janë të shtypur në trup. Kryeni 10 shtesa. Ky është një set. Bëni tre grupe.
Hapi 8
Çifti i katërt, ushtrimi i dytë - ngritja e trapave për bicepsin.
Qëndroni drejt me gjunjët paksa të përkulur. Merrni shtangë dore në duart tuaja, pëllëmbët e kthyera përpara. Përkulni krahët pa lëvizur bërrylat dhe ngrini shtangat e shpatullave. Kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni tre grupe me 10 përsëritje.
