Të pasmet konsiderohen si një nga pjesët më tërheqëse të trupit mashkullor dhe femëror. Dhe në mënyrë që ata të jenë në formë të shkëlqyeshme, muskujt gluteal duhet të stërviten me kujdes. Kjo është mënyra e vetme për t'u bërë ose për të mbetur pronar ose pronar i një priftërinjsh elastikë dhe të përshtatshëm.
Udhëzimet
Hapi 1
Ushtrimi një
Shtrihuni në dysheme me krahët anash. Vendosni këmbët në tokë me gjunjë të përkulur. Përhapni këmbët tuaja të përkulura në gjerësinë e shpatullave dhe ngrini legenin. Shtrëngoni glutet tuaja derisa të dridheni.
Në numërimin e "një", ulni legenin poshtë, duke relaksuar pak muskujt. Në numërimin e dy, ngrini përsëri ijet, duke shtrënguar fort muskujt gluteus. Përsëriteni ushtrimin 20-30 herë, pushoni pak dhe bëni edhe 3-4 grupe të tjera nga 20-30 përsëritje.
Hapi 2
Ushtrimi dy
Pozicioni fillestar është pothuajse i njëjtë me atë të ushtrimit të parë. Përjashtimi i vetëm është që këmbët të zhvendosen, dhe këmbët janë të shtrënguara fort së bashku.
Në numrin e "një", ulni ijet poshtë, duke u përpjekur të mos prekni dyshemenë me mollaqe. Në një numërim të dy, shtrydh glutes tuaj dhe shtyni legenin tuaj lart me forcë. Bëni 3-4 grupe me nga 20-30 përsëritje secila.
Hapi 3
Ushtrimi tre
Rrini në gjunjë, pastaj zbrituni në të katër këmbët. Drejtoni dhe tërhiqni këmbën tuaj të djathtë. Këmba duhet të jetë absolutisht e drejtë, gishti dhe gjuri tregojnë nga dyshemeja.
Në numërimin e "një", ngrini këmbën tuaj të drejtë në nivelin e hip (nëse pozicioni fillestar është i saktë, atëherë thjesht nuk do të keni sukses). Në numërimin e dy, kthejeni në pozicionin e tij origjinal.
Bëni 20 lëkundje, pastaj pushoni dhe përsëritni setin në këmbën tjetër. Kjo është një qasje. Në total, ju duhet të bëni 4 mënyra.
Hapi 4
Ushtrimi katër
Hidhuni të katërt, pastaj bini në bërryla. Merrni njërën këmbë mbrapa dhe përkuluni në gju, duke u siguruar që këndi të jetë afërsisht 90 gradë. Ngrini dhe ulni këmbën tuaj të përkulur, duke u përpjekur të shtrëngoni muskujt e vitheve. Përsëriteni ushtrimin 60 herë për secilën këmbë.
Hapi 5
Ushtrimi pesë
Bëni gjunjë, uleni në të katër këmbët, dhe pastaj në bërryla. Hidhni prapa ndërsa drejtoni njërën këmbë (bëni një lëkundje), pastaj kthejeni atë në pozicionin e tij origjinal. Përsëriteni me këmbën tjetër. Bëni 50 përsëritje për secilën këmbë.
