Muskujt e kraharorit janë një nga grupet e muskujve që duhet të pompohen së pari. Ushtrimet me të cilat ato mund të rriten janë të ndryshme dhe mund të zgjidhen në varësi të nivelit të përgatitjes paraprake të atletit dhe nga koha që është në dispozicion për pompimin e muskujve të kraharorit. Programi më i rekomanduar për pompimin e muskujve të kraharorit është t'i përpunoni me një shtangë, e ndjekur nga përfundimi me instalime elektrike dhe një imitues.
Është e nevojshme
pajtim në palestër
Udhëzimet
Hapi 1
Bëni një shtypje me shtangë. Shtrihuni në një stol të drejtë. Merrni një shtangë me një kapje të gjerë dhe ngrini atë nga rafti. Uleni ngadalë në gjoks, duke përkulur gradualisht bërrylat, pastaj shtyjeni ashpër lart ndërsa nxjerrni frymë. Sigurohuni që të shtrëngoni qëllimisht muskujt e kraharorit gjatë ushtrimit. Bëni gjashtë grupe me tetë përsëritje secila.
Hapi 2
Bëni një shtypje të shtrirë të shtangës. Kjo do t'ju lejojë të punoni në pjesën e sipërme të muskujve të gjoksit. Teknika është e njëjtë si në hapin e mëparshëm. Bëni katër grupe me tetë përsëritje secila.
Hapi 3
Kryeni shtrirje trapesh në një stol të drejtë dhe të pjerrët. Merrni shtangë dore në duart tuaja dhe shtrihuni në stol. Ngrini krahët me shtangë dore mbi ju. Përhapni ato larg, duke i përkulur pak bërrylat. Tërhiqini prapa fort, duke tkurrur muskujt e kraharorit. Bëni pesë grupe me tetë përsëritje në një stol të drejtë dhe tre grupe me tetë përsëritje në një pjerrësi.
Hapi 4
Përdorni një trajner gjoksor. Uluni në karrigen e imituesit, mbështetni bërrylat në ndalesa. Kapni dorezat dhe rrëshqisni ngadalë dorezat në rutine derisa të prekin njëra-tjetrën. Bëni katër grupe nga shtatë deri në tetë përsëritje secila.
