Një bark i tonifikuar dhe mungesa e depozitave yndyrore në zonën e belit është një ëndërr jo vetëm për gratë, por edhe për burrat. Për të arritur qëllimin tuaj, ju duhet të pomponi rregullisht abs dhe muskujt e zhdrejtë të barkut. Trainoni të paktën 3 herë në javë, atëherë zhdrejtat e forta do t'ju lejojnë të krenoheni me arritjet tuaja.
Është e nevojshme
Shtangë dore me peshë nga 0,5 kg në 5 kg
Udhëzimet
Hapi 1
Qëndroni drejt me këmbët në gjerësinë e shpatullave, duart në bel. Përkuluni përpara, bëni lëvizje rrethore, duke përshkruar amplitudën maksimale rreth boshtit tuaj. Përsëriteni ushtrimin 10 herë në secilin drejtim.
Hapi 2
Qëndroni drejt, merrni shtangë dore, ulni krahët përgjatë trupit. Ndërsa nxirrni frymën, anojeni pjesën e sipërme të trupit tuaj në të djathtë sa më shumë që të jetë e mundur. Ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin fillestar. Me frymënxjerrjen tjetër, uleni në të majtë. Përsëriteni ushtrimin 20 herë në secilin drejtim.
Hapi 3
Qëndroni drejt me pëllëmbët në shpatulla. Ndërsa thithni, ktheni në bel në të djathtë, ndërsa nxjerr frymë, kthehuni. Përsëriteni përdredhjen në të majtë. Bëni ushtrimin 20 herë në secilin drejtim.
Hapi 4
Shtrihuni në dysheme, vendosni duart prapa kokës, përkulni këmbët në gjunjë. Ndërsa nxirrni frymën, shtrëngoni barkun, ngrini pjesën e sipërme të trupit dhe arrini me bërrylin e majtë në gjurin tuaj të djathtë. Ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin fillestar. Me nxjerrjen tjetër, ngrihuni dhe prekni bërrylin tuaj të djathtë në gjurin e majtë. Përsëriteni ushtrimin 20 herë në secilin drejtim.
Hapi 5
Shtrihuni në shpinë, shtrini krahët anash, ngrini këmbët tuaja drejt. Ndërsa nxirrni frymën, ulni këmbët në dysheme në të djathtë, ndërsa thithni, ngrini këmbët përsëri lart. Përsëriteni ushtrimin 20 herë në secilin drejtim.
Hapi 6
Qëndroni drejt, merrni shtangë dore në duar, përkulni bërrylat dhe shtypni ato në trupin tuaj. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini dorën tuaj të djathtë mbi kokën tuaj, përkuluni në të majtë. Me një thithje, kthehuni në pozicionin fillestar. Me nxjerrjen tjetër, përkuluni saktësisht në të djathtë, ngrini dorën tuaj të majtë mbi kokën tuaj. Bëni 20 kthesa në secilën anë.
