Ju po bëni shumë palestër. Kaloni të gjithë kohën tuaj të lirë në palestër dhe makinat e ushtrimeve janë bërë miqtë tuaj më të mirë. Por vjen një moment kur rritja e muskujve ndalet. Dhe pa marrë parasysh se si e rritni peshën, rezultatet qëndrojnë ende. Pra, është koha për të rishikuar rrënjësisht programin. Ushtrimet e propozuara ju lejojnë të përdorni më shumë fibra muskulore ose t'i bëni ato të kontraktohen me shumë më shumë forcë. Kjo do të sigurojë rritje të konsiderueshme të muskujve në 3 deri në 4 javët e ardhshme.
Është e nevojshme
- Shtangë dore;
- Stol gjimnastikor;
- Shirit horizontale i kombinuar;
- Imitues blloku;
- Shtangë;
- Top gjimnastikor.
Udhëzimet
Hapi 1
Vendosni shtangën në rreth gjysmën e peshës që normalisht do të përdorni. Qëndroni nën shtangë, pozicionojeni atë sipër muskulit trapezi dhe kapeni shiritin me një kapje të drejtë. Duhet të jeni të qetë duke mbajtur peshën. Hiqni shtangën. Këmbët gjerësia e shpatullave larg, prapa drejt. Uluni ngadalë dhe numëroni deri në pesë. Kur kofshët tuaja janë paralele me dyshemenë, mbajeni për dy sekonda. Ngjitja gjithashtu duhet të vazhdojë për dy sekonda. Kështu, ushtrimi duhet të marrë nëntë sekonda për të përfunduar. Me këtë ritëm, muskujt i nënshtrohen stresit shtesë, dhe kjo çon në rritjen e tyre. Bëni tre grupe me 8-10 përsëritje.
Hapi 2
Uluni buzë një stol gjimnastikor. Vendosni shiritin nga shiriti në pjesën e sipërme të shpinës. Mbajeni shpinën të lirë: mos u përkulni ose zhyteni. Përkuluni ngadalë, përpiquni të ulni trupin sa më ulët që të jetë e mundur. Kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni tre grupe me 10-12 përsëritje.
Hapi 3
Vendosni stolin e gjimnastikës midis ngritjeve të makinës së bllokut. Duhet të jetë pikërisht në qendër. Shtangat e dorës duhet të jenë rreth 30% më të lehta sesa do të përdornit normalisht. Vendosni peshën në trajnerin e bllokut të barabartë me 20% të peshës së shtangave të dorës. Për shembull, nëse keni marrë shtangë dore 20 kg, atëherë vendosni 4 kg kundërpeshë në imitues. Pesha totale duhet të jetë pak më e lehtë sesa gjithmonë për shtypjen e gjoksit. Shtrihu në një stol. Mbërtheni prangat e makinës në parakrahët tuaj afër bërrylit. Merrni shtangë dore dhe ngrini krahët tuaj drejt vertikalisht. Ngadalë ulni krahët në shpatulla. Pastaj shtypni direkt mbi ju. Mbajeni në majë për dy sekonda. Bëni tre grupe me 8-12 përsëritje.
Hapi 4
Do t'ju duhet një shirit i kombinuar që ju lejon të kryeni tërheqje me një kapje të drejtpërdrejtë, të kundërt dhe neutrale. Kapeni shiritin me një kapje të drejtë (pëllëmbët shikojnë nga ju), krahët pak më të gjerë se shpatullat. Tërhiqeni lart në mënyrë që mjekra juaj të jetë mbi shiritin, kthehuni në pozicionin fillestar. Bëni 3-5 përsëritje dhe pushoni për 10 sekonda. Pastaj kapni shiritin me një kapje të kundërt (pëllëmbët e drejtuara nga ju) dhe ngrihuni 3-5 herë më shumë. Pushoni përsëri për 10 sekonda dhe kapni shiritat e tërthortë të shiritit horizontal të kombinuar në mënyrë që shuplakat tuaja të jenë përballë njëra-tjetrës. Tërhiqeni lart. Bëni 3-5 përsëritje.
Hapi 5
Ulni pjesën e pasme të stolit. Merrni shtangë dore të lehta dhe shtrihuni në stol me kokën ulur. Ngrini krahët e drejtuar dhe anoni shpatullat pak mbrapa. Shuplakat janë përballë njëra-tjetrës. Përkulni bërrylat pa ndryshuar pozicionin e shpatullave dhe ulni shtangat në kokë. Me një hov, ktheni në pozicionin e tyre origjinal. Bëni tre grupe me 8-10 përsëritje.
Hapi 6
Uluni në stol. Merrni shtangat e dorës jo në mes të dorezës, por më afër një prej petullave. Ulni krahët, pëllëmbët drejtohen nga brenda. Ngrini shtangë dore ngadalë. Kur bërrylat janë të përkulur në një kënd prej 90 gradësh, ktheni kyçet e duarve në mënyrë që pëllëmbët të kthehen lart dhe të përfundoni lëvizjen. Mbani supet tuaja të qeta. Sillni krahët poshtë dhe ktheni pëllëmbët në mënyrë që ato përsëri të kthehen drejt trupit. Bëni tre grupe me 8-10 përsëritje.
Hapi 7
Shtrihuni me shpinë në një top gjimnastikor. Relaks shpinën për t'u përshtatur me lakimin e topit. Ngrini duart pas kokës, anoni kokën mbrapa. Ndërsa nxjerrni frymë, ngrini kokën, krahët dhe pjesën e sipërme të shpinës nga topi, ndërsa ktheni trupin tuaj në të djathtë. Pasi të keni arritur pikën e sipërme, ktheni trupin në të majtë sa më shumë që të jetë e mundur. Thithni dhe kthehuni në pozicionin fillestar. Filloni ngritjen tjetër me një kthesë të trupit në të majtë, pastaj në të djathtë. Gjoksi duket se përshkruan një rreth të madh. Bërrylat duhet të jenë sa më larg të jetë e mundur. Bëni dy grupe me sa më shumë përsëritje.
