Supet janë një nga pjesët më stërvitore të trupit. Kur kryeni shumë ushtrime, ngarkesa kryesore bie në zonën e shpatullave. Prandaj, çdo lëvizje e pakujdesshme mund të çojë në dëmtim nëse muskujt, ligamentet dhe nyjet e shpatullave nuk janë përgatitur siç duhet. Përfshini ushtrime të shpatullave në çdo stërvitje dhe me siguri mund të merrni lartësi të reja në sport dhe palestër.
Udhëzimet
Hapi 1
Merrni shtangë dore, zgjidhni peshën e tyre në intervalin nga 1 deri në 5 kg. Qëndroni drejt, këmbët të ndara në gjerësinë e shpatullave, krahët të zgjatur para jush në nivelin e gjoksit. Ndërsa thithni, përkulni pak bërrylat dhe shtrijini krahët anash. Ndërsa nxjerrni frymë, sillni përsëri duart përsëri. Përsëriteni ushtrimin 10 deri në 20 herë.
Hapi 2
Ngrini krahët mbi kokën tuaj. Me një frymëmarrje, ulni krahët poshtë, qëndroni në një pozicion ku ato janë paralele me dyshemenë. Për 20 - 30 sekonda, bëni lëvizje pranverore lart e poshtë me duar. Ndërsa thithni, ngrini krahët në pozicionin fillestar. Përsëriteni ushtrimin 6 deri në 8 herë të tjera.
Hapi 3
Shtrihuni në bark, mbështesni gishtërinjtë dhe bërrylat në dysheme. Ndërsa thithni, ngrini të gjithë trupin nga dyshemeja, duke formuar një dërrasë. Rregullo pozicionin për 5 - 7 minuta. Ju do të keni mbështetje në ushtrim vetëm në gishtat e këmbëve dhe parakrahëve. Me një frymëmarrje, shtrihuni në dysheme, ngrini pjesën e sipërme të trupit, kryqëzoni krahët mbi gjoks, kapni brinjët me shpatullat tuaja. Ulni tërë trupin në dysheme dhe shtypni krahët e kryqëzuar. Në këtë shtrirje, do të ndjeni nyjet e shpatullave të hapura. Shtrihuni për 1 minutë në këtë pozicion. Ndërsa thithni, ngrihuni lart, lironi duart dhe ulini në dysheme, relaksohuni.
Hapi 4
Uluni në dysheme me këmbët tuaja të zgjatura, pëllëmbët afër ijeve. Përkulni gjunjët ndërsa thithni, ngrini ijet lart. Mundohuni që qëndrimi juaj të ngjajë me një tavolinë, domethënë trupi dhe kofshët duhet të jenë paralele me dyshemenë, dhe krahët dhe këmbët duhet të jenë pingul me të. Mundohuni të ndjeni nyjet e shpatullave të hapura. Nëse jeni të lirë të qëndroni në këtë pozicion, atëherë ngrini ijet edhe më lart dhe lëvizni pak drejt gjunjëve.
Hapi 5
Mos e humbni mundësinë për të ndikuar në mënyrë shtesë në zonën e shpatullave. Kjo do t'ju ndihmojë: boks dhe not. Qëndrimet e përmbysura të tilla si mbajtja e kokës ose mbajtja e dorës janë gjithashtu ushtrime të shkëlqyera për shpatullat.
