Nyjet e forta të shpatullave janë thelbësore për aktivitetet e përditshme, veçanërisht për sportet. Ju do të jeni në gjendje të zhvilloni muskujt tuaj deltoid dhe trapezius të shpatullave duke praktikuar vazhdimisht ushtrime specifike për atë zonë. Vlen të kuptohet kjo në më shumë detaje.
Është e nevojshme
- - shtangë;
- - shtangë dore;
- - uniformat sportive;
- - stol horizontale;
- - shezlong"
Udhëzimet
Hapi 1
Vraponi me shtangat e dorës në këmbë. Merrni shtangë dore të lehta. Nëse sapo keni filluar të stërviteni, atëherë ato nuk duhet të jenë më shumë se 3-5 kg. Vendosni këmbët pak më të gjera se shpatullat dhe mbani shpinën drejt. Ulni krahët me shtangë dore poshtë. Tjetra, shtrihuni në anët derisa duart tuaja të arrijnë nivelin e mjekrës ose pak më poshtë. Sigurohuni që të gjitha lëvizjet të jenë të lëmuara dhe që të arrihet tensioni maksimal në brezin e shpatullave. Bëni këtë ushtrim më pak se 8-10 herë në secilën set.
Hapi 2
Shtyhu lart Ky është një nga ushtrimet klasike që mund të japë rezultate të shkëlqyera kur bëhet në mënyrë korrekte. Shtrihuni në barkun tuaj me pëllëmbët e duarve poshtë, në gjerësi të supeve. Vendosni gishtat e këmbëve në dysheme. Mbaje shpinën drejt. Butësisht ngrini trupin nga dyshemeja derisa krahët të zgjaten plotësisht. Përsëriteni këtë ushtrim 10-20 herë. Si fillim, mund të bësh më pak. Shtë e rëndësishme të ndieni tensionin dhe trajektoren e lëvizjes. Ky ushtrim shumë efektiv jo vetëm që ndihmon në forcimin e nyjeve të shpatullave, por gjithashtu zhvillon gjoksin dhe shpinën.
Hapi 3
Ushtroni me shtangë për të zhvilluar nyjet e shpatullave. Uluni në një stol ose karrige horizontale me një kurriz. Merrni një barbare dhe mbajeni në nivelin e shpatullave, ulni bërrylat poshtë. Ngrini predhën lart derisa të dy krahët të shtrihen plotësisht mbi kokën tuaj. Kthejeni shtangën në pozicionin e saj origjinal. Përsëriteni 10 herë në një set.
Hapi 4
Gjithmonë filloni me pesha të lehta. Mundohuni të merrni jo më shumë se 15 kg dhe gradualisht të rritni predhën. Mundohuni ta bëni këtë çdo javë. Nyjet e shpatullave mund të forcohen vetëm nëse ndiejnë një fluks të vazhdueshëm të stresit. Muskujt përshtaten lehtësisht me peshën që ngrihet. Merrni parasysh këtë pikë. Prandaj, do të duhet të zvogëloni numrin e përsëritjeve në 8. Kjo do të jetë e mjaftueshme për një trajnim të mirë.
Hapi 5
Ftohuni në fund të stërvitjes. Shtrihuni në dysheme me barkun dhe kapni këmbët me duar. Në këtë pozicion, bëni lëvizje lëkundëse para dhe mbrapa. Përsëriteni këtë 15-20 herë. Kjo do të ndihmojë në forcimin e nyjeve të shpatullave dhe parandalimin e lëndimeve.
