Shumë gra nënvlerësojnë nevojën për të stërvitur muskujt e tyre të shpinës dhe shpatullave. Më shpesh, zonjat e shpenzojnë tërë energjinë e tyre duke punuar në ije dhe bark. Si rezultat, muskujt e shpinës dobësohen, ata nuk janë mësuar me pozicionin e duhur dhe në vend që të shtrihen vazhdimisht prapa, ata përkulen përpara. Qëndrimi i trupit vuan nga kjo, stomaku bie, shfaqen dhimbje në qafë dhe në pjesën e poshtme të shpinës. Plotësoni këtë boshllëk të bezdisshëm në programin tuaj të fitnesit.
Është e nevojshme
- - amortizues gome;
- - shtangë dore;
- - mat gjimnastikor;
- - fitball i madh (me diametër të paktën 65 cm).
Udhëzimet
Hapi 1
Uluni në një rrogoz të palestrës. Shtrijini këmbët përpara, mbështetini këmbët në mes të amortizuesit të gomës së shtrirë, skajet e së cilës janë në duart tuaja. Shtrijini krahët përpara, paralelisht me këmbët, me pëllëmbët e kthyera poshtë për të lënë goditjen të plogësht. Lëvizni blades supe mbrapa dhe poshtë. Shtrijeni gjoksin tuaj dhe tërhiqni amortizuesin drejt stomakut tuaj, duke përhapur bërrylat në anët. Kthehuni në pozicionin fillestar.
Hapi 2
Qëndroni në mes të parakolpit të gomës. Shtrijeni skajet me duar, ktheni pëllëmbët prapa. Vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave. Shtrëngoni abces, drejtoni shtyllën kurrizore dhe shtyni blades supe prapa dhe poshtë. Përkulni bërrylat dhe shtrini ato anash deri në nivelin e shpatullave. Ulni krahët dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
Hapi 3
Merrni një trap në dorën tuaj të djathtë. Vendosni këmbën tuaj të majtë përpara së djathtës. Përkulni pak gjurin tuaj të majtë, anoni bustin në mënyrë që të jetë drejtpërdrejt mbi gjurin e majtë dhe pothuajse paralel me dyshemenë. Vendosni dorën tuaj të majtë në kofshë. Ulni dorën tuaj të djathtë poshtë - ajo duhet të jetë direkt nën nyjen e shpatullave. Kthejeni pëllëmbën brenda. Sillni shpatullat tuaja mbrapa dhe poshtë, duke mbajtur ijet dhe shpatullat tuaja të rrafshëta në dysheme. Shtrëngoni abs. Ngrini krahun tuaj me trap në anën në nivelin e shpatullave, duke përkulur pak bërrylin. Vendos dorën poshtë.
Hapi 4
Merrni një trap në dorën tuaj të majtë, vendosni të djathtën në rripin tuaj. Transferojeni peshën tuaj të trupit në këmbën tuaj të djathtë, përkuleni pak në gju dhe anojeni trupin paralel me dyshemenë. Ulni dorën tuaj të majtë drejt poshtë, ktheni pëllëmbën tuaj brenda. Ngrini këmbën tuaj të drejtë të majtë në mënyrë që të formojë një vijë të drejtë me trupin tuaj. Qëndroni në këtë pozicion dhe tërhiqni trapin drejt gjoksit tuaj. Bërryli nuk duhet të shtrembërohet anash, ta mbajë sa më afër trupit që të jetë e mundur. Bëni 10-12 përsëritje për njërin krah, pastaj ndërroni këmbët dhe bëni të njëjtin numër përsëritjesh për krahun tjetër. Kjo është një qasje. Për të komplikuar ushtrimin, mund të kapni një trap të dytë dhe të tërhiqeni me të dy duart në të njëjtën kohë.
Hapi 5
Shtrihuni në barkun tuaj në fitball, hapni këmbët gjerë dhe vendosini në gishtërinjtë tuaj. Kryqëzoni krahët dhe prekni topin. Drejtoni shikimin në dysheme. Ngrini thelbin tuaj duke kontraktuar muskujt tuaj të barkut dhe glute. Në të njëjtën kohë, drejtoni dhe lëvizni duart prapa, pëllëmbët brenda. Supet duhet të ulen dhe koka duhet të jetë në përputhje me shpinë. Mos e përkulni shumë pjesën e poshtme të shpinës dhe mos e relaksoni barkun. Mbajeni për dy sekonda dhe kthehuni në pozicionin fillestar.
