Prapa mund të hidhen në shtëpi, por instruktorët ende rekomandojnë zgjedhjen e një palestre për ushtrime. Në këtë rast, ju garantohet një rezultat i rëndësishëm në një kohë mjaft të shkurtër. Në palestër, mund të përdorni pesha, simulues të mëdhenj dhe, pasi të këshilloheni me një trajner, të vendosni saktë teknikën e ekzekutimit, e cila do të shmangë dëmtimet.
Vithet e konturuara bukur nuk janë vetëm një arsye për tu treguar në plazh gjatë verës, por edhe muskuj të fortë, pa celulit dhe vetëbesim. Exercisesshtë më lehtë, më e sigurt dhe më e shpejtë për të formuar vithe elastike lehtësuese në palestër gjatë ushtrimeve themelore sesa në shtëpi.
Vrapo
Ju mund ta filloni stërvitjen tuaj me një stërvitje të vogël kardio, më saktësisht me një punë rutine. Vrapimi është njohur prej kohësh si një ilaç efektiv dhe i gjithanshëm për përmirësimin e tonit të muskujve në të gjithë trupin. Sa i përket pjesës së poshtme, gjatë vrapimit, muskujt e muskujve të këmbës së poshtme, viçit, hip dhe gluteal forcohen në mënyrë aktive. Për të rritur ngarkesën në vithe, vendosni rutine në një kënd të vogël. Kur vraponi, përpiquni të vendosni këmbën tuaj së pari në thembër, vetëm pasi të transferoheni në gishtin e këmbës.
Squats
Tjetra, bëni ushtrimin më efektiv për formësimin e vitheve tuaja - mbledhje. Squats konsiderohen si një ushtrim bazë që jo vetëm forcon muskujt, por gjithashtu u jep atyre forcë dhe vëllim. Filloni mbledhje pa peshë ose me një shirit të vogël trupi (shirit), duke bërë 3 grupe me 10-12 përsëritje. Duke bërë ushtrimin pa pesha, ju do të tonifikoheni, por jo të ndryshoni seriozisht formën e vitheve, prandaj kaloni në ulje me pesha sa më shpejt të jetë e mundur. Një barrë ose shtangë dore përdoren si ngarkesë. Pesha duhet të zgjidhet në mënyrë të tillë që dy përsëritjet e fundit të ushtrimit të jepen me vështirësi.
Për fillestarët, është më mirë të bëni ulje me këmbë të hapura. Përveç kësaj, vendosni këmbët tuaja jo paralele me njëra-tjetrën, por përhapni pak gishtat e këmbëve në anët. Ju duhet të mbështeteni në thembra dhe skajet e jashtme të këmbëve. Ndërsa shkoni lart e poshtë, shikoni pozicionin e gjunjëve, ato nuk duhet të dalin përtej gishtit të këmbës ose të "palosen" nga brenda. Vetëm me formulimin e saktë të teknikës së mbledhjes mund t'i jepni gjunjëve ngarkesën minimale dhe muskujt maksimalë.
Lunges me peshë
Pas mbledhjes, kaloni në dreka. Bestshtë më mirë të përdorni shtangë dore ose një shtangë të vogël. Duart mbahen drejt përgjatë trupit, duke ulur peshën poshtë. Pjesa e pasme duhet të jetë sa më e sheshtë. Ata fillojnë të kryejnë ushtrimin me një zgjatje me njërën këmbë përpara, këmba tjetër duhet të lihet prapa, ndërsa gjuri është në dysheme. Numri i qasjeve lihet i njëjtë si në mbledhje, domethënë 3 qasje kryhen 8-10 herë. Rritni gradualisht ngarkesën, duke e çuar numrin e përsëritjeve në 15 në 3-4 qasje.
Shtypni stol duke përdorur një platformë
Për të pompuar sipërfaqen e brendshme të kofshës, për të forcuar muskujt glutealë të mëdhenj, të mesëm dhe të vegjël do të ndihmojë ushtrimin në "shtyp shtypjen" të imituesit. Avantazhi i ushtrimit në një imitues të tillë është se ju mund të përdorni pesha mjaft të mëdha, por është e rëndësishme të mos shkelni teknikën e ekzekutimit.
Këmbët vendosen në platformë, pjesa e poshtme e shpinës dhe vithet shtypen fort mbi sipërfaqen e imituesit. Përkulja dhe zgjatja e këmbëve në gjunjë kryhet me një ritëm të qetë, ndërsa gjunjët nuk janë zgjatur plotësisht, dhe gjatë përkuljes nuk shkelin këndin midis kofshëve dhe këmbës së poshtme të 90 gradëve. Ashtu si në mbledhje, është e rëndësishme të siguroheni që gjunjët të mos bashkohen dhe që pjesa e poshtme e shpinës dhe legenit të mos dalin nga makina. Teknika e pahijshme mund të vendosë stres në pjesën e poshtme të shpinës. Filloni të kryeni ushtrime në amplituda të vogël nga 8-10 herë. Bëni 3 grupe.
Urë gluteale
Për një studim me cilësi të lartë të të gjithë muskujve të vitheve (të mëdha, të vogla dhe të mesme), vlen të përfshihet ura gluteale në programin e trajnimit. Ju mund të filloni ta bëni atë pa peshuar, gradualisht duke shtuar peshë në formën e një shtangë. Përveç vitheve, muskujt e viçit, muskujt e përparmë të kofshës, bërthama dhe zgjeruesit e shtyllës kurrizore do të përfshihen në punë.
Fillimi i zbatimit të urës gluteale tradicionalisht me 3 grupe 8-10 herë, duke rritur gradualisht numrin e përsëritjeve dhe duke shtuar pesha.
