Shumica e atletëve që janë të përfshirë në palestër ose ndërtim të trupit shpesh nuk dinë të konsumojnë siç duhet ushqimin sportiv. Më shpesh, ata thjesht janë të interesuar se çfarë lloj ushqimi të zgjedhin, dhe jo si ta marrin atë në mënyrë korrekte.
Llojet e aditivëve
Aktualisht, ekzistojnë tre lloje të njohura dhe të provuara të shtesave që janë të përshtatshme për të fituar masë muskulore. Domethënë proteina, glutamina dhe kreatina. Rezultati i marrë kryesisht varet nga zbatimi i tyre i saktë.
Rregullat e proteinave
Gjëja më e rëndësishme për të ngrënë proteina me mençuri është të zgjidhni kohën e duhur. Zakonisht kjo është menjëherë pas trajnimit për dyzet ose pesëdhjetë gram. Për të rikuperuar dhe rritur muskujt si sfungjer, ata kanë nevojë për ushqim të menjëhershëm. Koha tjetër e takimit që këshillojnë ekspertët është para gjumit. Ju duhet të merrni njëzet deri në tridhjetë gramë. Në këtë rast, 8 orë jepen për të fjetur. Kjo do të jetë koha më e gjatë që trupi ka qenë pa proteina. Prandaj, menjëherë pas gjumit për mëngjes, duhet të konsumoni edhe njëzet e tridhjetë gramë, gjë që duhet të ndodhë tridhjetë minuta para vaktit kryesor. Një teknikë e tillë do të ndihmojë trupin, i cili ka pësuar një efekt katabolik gjatë gjumit. Marrja juaj e ardhshme e proteinave duhet të bëhet tridhjetë minuta para stërvitjes tuaj të rradhës. Kjo do të ndihmojë veprimin katabolik të procesit të trajnimit.
Për më tepër, në disa raste, proteina mund të zëvendësohet me ushqime që përmbajnë një shkallë të lartë të proteinave. Sidoqoftë, duhet të mbahet mend se është pluhuri i proteinave që absorbohet më shumë nga trupi.
Rregullat për përdorimin e kreatinës
Ka disa përfitime nga përdorimi i kreatinës. Së pari, kreatina lëngëzon muskujt. Në këtë mënyrë, ndihmohet sinteza e proteinave. Dhe kjo përmirëson rikuperimin e trupit midis stërvitjeve dhe qasjeve. Koha e saktë për të marrë kreatinë është 30 minuta para dhe menjëherë pas stërvitjes. Kjo përzierje me proteina ju lejon të krijoni një gjendje anabolike për muskujt. Ndihmon gjithashtu në parandalimin e prishjes dhe katabolizmit.
Përveç këtyre dy suplementeve të rëndësishme të kreatinës, ju gjithashtu mund t’i shtoni ato gjatë gjithë ditës. Ekspertët rekomandojnë 25-30 në ditë gjatë një lloj faze shkarkimi. Zgjat afërsisht 5 ditë. Pastaj mund të shkoni në fazën e mirëmbajtjes prej 10-20 gram.
Përveç këtyre dy shtojcave të rëndësishme të kreatinës, ju mund të shtoni edhe disa shtesa të tjera gjatë gjithë ditës. Rekomandohet të merrni 25-30 gram kreatinë në ditë gjatë fazës së ngarkimit (zgjat rreth pesë ditë), dhe pastaj të kaloni në fazën e mirëmbajtjes së 10-20 gram kreatinë në ditë, e cila do të zgjasë rreth një muaj.
Rregullat për marrjen e glutaminës
Glutamina, si një nga aminoacidet më të bollshme, ndihmon në rikuperimin e trupit duke forcuar të gjithë sistemin imunitar. Shtë e nevojshme ta merrni menjëherë pas trajnimit për 10 gram. Edhe 5 gram glutamine është treguar se rrit nivelet e hormonit të rritjes.
