Tërheqja në shirit është një nga ushtrimet më të mira për ata që duan të tonifikojnë vazhdimisht muskujt e tyre. Tërheqja lart me një ritëm të shpejtë mund të rrisë qëndresën e përgjithshme të trupit dhe të ngarkojë mirë muskulin e zemrës. Puna me pesha të lira ju lejon të maksimizoni përdorimin e të gjithë trupit. Në të njëjtën kohë, për të kryer tërheqje, nuk ka nevojë për simulues kompleksë ose pajisje të tjera. Shiriti horizontal mund të instalohet në çdo vend të përshtatshëm.
Është e nevojshme
- - trare kryq;
- - traineri i sipërm i tërheqjes.
Udhëzimet
Hapi 1
Para së gjithash, përcaktoni nivelin tuaj të fitnesit. Për ta bërë këtë, do t'ju duhet të punoni në makinën e bllokut të rreshtit të sipërm. Biomekanika e tërheqjes së sipërme është e ngjashme me biomekanikën e ngritjes së shiritit.
Hapi 2
Vendosni peshën në makinë të barabartë me peshën tuaj trupore dhe provoni disa përsëritje. Ju vetë do të ndiheni nëse jeni gati të punoni në shiritin horizontal. Nëse forca juaj nuk është ende e mjaftueshme, punoni në makinë, duke rritur gradualisht peshën e punës.
Hapi 3
Kur të kuptoni se jeni mjaft të gatshëm për të punuar me peshën e duhur, vjen koha për të zotëruar teknikën e tërheqjes. Kapeni shiritin në gjerësinë e shpatullave. Shtrëngoni abs dhe rrafshoni pak shpatullat e shpatullave. Tërhiqeni lart me një ritëm të ngadaltë, duke u përpjekur të prekni shiritin me mjekrën tuaj. Këmbët mund të jenë pak të përkulura në gjunjë dhe të kryqëzuara në kyçet e këmbëve.
Hapi 4
Sa më gjerë t’i vendosni duart në shirit, aq më e madhe është ngarkesa në muskujt tuaj të shpinës dhe ritmi i ngadaltë i ushtrimit.
Hapi 5
Për ta bërë më të lehtë tërheqjen lart, kapni shiritin me shuplakat tuaja drejt jush. Ky kapje quhet rrokje e kundërt. Kështu, ju më intensivisht përfshini bicepsin tuaj dhe do të jetë shumë më e lehtë për ju të kryeni ushtrimin.
Hapi 6
Shtoni gradualisht tërheqjet me një dorë të drejtë në shirit. Çdo herë, filloni ushtrimet me ta. Mbërthimi direkt lejon kontroll më të mirë të lëvizjes me një ritëm të shpejtë.
Hapi 7
Një sekret tjetër. Për ta bërë më të lehtë për tu tërhequr lart, përpiquni të mos e tërhiqni mjekrën lart. Muchshtë shumë më e lehtë të punosh duke tërhequr bërrylat në anët e tua. Kjo lëvizje është më shumë në përputhje me biomekanikën.
Hapi 8
Sigurohuni që të punoni në momentin e uljes së trupit poshtë. Shpesh, atletët, duke prekur shiritin me mjekër, thjesht hedhin trupin poshtë. Rezultati është një dëmtim i kokës së mesme të tricepsit. Për të parandaluar që kjo të ndodhë, bëni tërheqje negative.
Hapi 9
Vendosni një platformë pranë predhës, në të cilën ju lirisht prekni shiritin me mjekër ose gjoks. Kapeni shiritin fort me duar dhe rregulloni trupin në pozicionin e sipërm. Ulni trupin ngadalë. Detyra juaj është të mësoni të kontrolloni plotësisht lëvizjen e trupit në momentin e zbritjes.
Hapi 10
Tërheqjet me ritëm të shpejtë përfshijnë tension të vazhdueshëm në krahë dhe bërthamë. Për t’u tërhequr shpejt, duhet të përjashtoni momentin e relaksimit të muskujve në pikën më të ulët. Për më tepër, bëni ushtrime që synojnë zhvillimin e tricepsit, pasi ata janë përgjegjës për punën e krahëve gjatë uljes.
