Të lodhur nga stërvitjet në shtëpi që nuk funksionojnë, të mendosh që lunges dhe squats janë të padobishme? Më shumë gjasa, çështja është në teknikën e gabuar të ekzekutimit. Më poshtë janë disa ushtrime efektive të vitheve që do të forcojnë prapanicën tuaj.
Nëse ju pëlqejnë rrobat e ngushta, atëherë pavarësisht stinës së vitit, vithet tuaja duhet të qëndrojnë në formë. Për ta bërë këtë, duhet të dini se si të nxirrni shpejt gomarin tuaj në shtëpi pa shkuar në palestër dhe dieta rraskapitëse. Për të mbajtur muskujt tuaj në gjendje të mirë, vetë-trajnimi duhet të jetë mjaft intensiv në disa mënyra të paktën 3 herë në javë. Kjo është mënyra e vetme për të korrigjuar dhjamin e trupit dhe për t'i bërë vithet elastike. Sidoqoftë, mos merrni të gjitha ushtrimet menjëherë. Mjafton të zgjidhni komplekset më të përshtatshme dhe më pak traumatike për ju dhe gradualisht të rrisni numrin e shfaqjeve në të njëjtën kohë.
Gjëja më e rëndësishme në trajnim është teknika e kryerjes së një sërë ushtrimesh për vithet. Kushtojini vëmendje pjesës së poshtme të shpinës, ajo nuk duhet të përkulet, përndryshe të gjitha qasjet do të jenë jo vetëm të padobishme, por edhe të rrezikshme për pjesën e prapme.
Shumë vajza janë të interesuara nëse është e mundur të derdhni gomarin pa pjesëmarrjen e quadriceps, pasi të gjithë dëshirojnë të kenë këmbë të holla. Sidoqoftë, pothuajse të gjitha ushtrimet efektive glute përfshijnë muskujt e këmbëve, shpinës dhe abs. Por edhe në këtë rast, ju nuk duhet të hiqni dorë nga lunges dhe squats, pasi muskujt duhet të zhvillohen proporcionalisht, dhe në shtëpi është e pamundur të pomposh këmbët. Plumbësia e këmbëve është më tepër pasojë e pranisë së yndyrës së tepërt të trupit, e cila mund të korrigjohet me dietën e duhur.
Për fillestarët, 10 përsëritje janë të mjaftueshme. Sasia e ushtrimeve duhet të rritet çdo 2 javë. Këshillohet gjithashtu të kombinohen ushtrime dinamike dhe statike, të merren pesha dhe të kryhen disa mënyra.
Një grup ushtrimesh për vithet elastike
Ngritja e këmbës lart me peshë. Abs dhe pjesa e poshtme e shpinës janë të tensionuara.
Ngritja e një këmbe të drejtuar pa peshuar. Pjesa e pasme nuk duhet të përkulet.
Përkulja e trupit dhe ngritja njëkohësisht e këmbës paralelisht me dyshemenë me fiksim në pikën e sipërme.
Trupi këmbëkryq përkulet. Pjesa e pasme në pjesën e poshtme të shpinës nuk duhet të përkulet.
Heqjet e legenit me zvogëlimin e gjurit. Këmbët gjerësia e shpatullave larg.
Ngre legenin me një këmbë të drejtë. Këmba e zgjatur duhet të jetë në një vijë të drejtë me trupin.
Ngre legenin me këmbën e shtrirë në kënde të drejta me dyshemenë. Këmba tjetër duhet të jetë e përkulur në gju.
Lëndimet e legenit në këmbë të kërrusura. Vendosni këmbën e njërës këmbë në gju të tjetrës, paralelisht me dyshemenë. Pjesa e pasme nuk duhet të përkulet.
Ngritja e këmbëve nga një pozicion i prirur. Abs dhe pjesa e poshtme e shpinës janë të tensionuara.
