Sportistët i kushtojnë vëmendje të veçantë zhvillimit të muskujve më të gjerë, sepse ata lehtë i përgjigjen stresit dhe duken mbresëlënëse. Por, për fat të keq, shumë atletë, ndërsa punojnë në grila, harrojnë muskujt e gjatë të shpinës, të cilët drejtohen përgjatë gjithë shtyllës kurrizore dhe sigurojnë mbrojtje maksimale për pjesën e poshtme të shpinës gjatë çdo përkuljeje. Injorimi i muskujve të gjatë çon në faktin se mosbalancimi që lind gradualisht në zhvillimin e muskujve të shpinës parandalon punën normale me pesha të mëdha.
Është e nevojshme
- - stol për hiperextension;
- - stol gjimnastikor;
- - shtangë dore;
- - bar nga lokali.
Udhëzimet
Hapi 1
Merrni një pozicion stol hiperextensioni. Ndalesa duhet të jetë pak më e ulët se vija e ijeve. Jastëku i këmbës rregullon këmbët, këmbët mund të qëndrojnë në platformë. Përkulni krahët në bërryla, duart prekin pak anët e qafës. Mos i vendosni shuplakat pas qafës dhe mos i ndërlidhni gishtat. Ky pozicion i dorës vë shumë stres në qafë.
Hapi 2
Ulni ngadalë bustin tuaj në katër akuza, duke u përkulur në pjesën e poshtme të shpinës. Kthehuni në pozicionin fillestar në tre akuza. Mos e përkul pjesën e poshtme të shpinës dhe mos e përkul trupin prapa. Trupi duhet të jetë në vijë të drejtë. Bëni 5 grupe me 15-20 përsëritje. Mos e bëni këtë ushtrim të peshuar, pasi rrit rrezikun e hernies së diskut.
Hapi 3
Uluni në një stol gjimnastikor. Përhapni këmbët tuaja gjerësisht dhe përkuluni në gjunjë. Merrni një trap të rëndë pranë shiritit me të dy duart dhe mbajeni atë para jush me krahët e shtrirë. Mbaje shpinën drejt. Lean përpara ngadalë. Mos u përkulni shumë poshtë, aq më e thellë është kthesa, aq më i lartë është rreziku i dëmtimit të shtyllës kurrizore. Ngrini ngadalë trupin tuaj lart, por mos u drejtoni deri në fund - kjo do të punojë më mirë muskujt e gjatë. Bëni 5-8 përsëritje, ulni trapin në dysheme dhe drejtohuni plotësisht.
Hapi 4
Qëndroni drejt me këmbët tuaja të hapura në gjerësinë e shpatullave. Vendosni shiritin nga shiriti në muskujt deltoid, mbajeni me duar. Përkuluni ngadalë përpara, pastaj kthehuni po aq ngadalë. Bëni 5 grupe me 10-12 përsëritje. Ushtrimi është mjaft traumatik, prandaj mos e bëni kurrë pa u ngrohur më parë.
Hapi 5
Pas përfundimit të ndonjë ushtrimi të gjatë muskulor, sigurohuni që të shtrini muskujt e punuar. Merrni të katër këmbët me krahët dhe këmbët në gjerësinë e shpatullave. Pjesa e pasme e kokës dhe mbrapa duhet të jenë në linjë. Ulni ngadalë vithet drejt thembrave. Ulni trupin sa më ulët të jetë e mundur ndërsa tërhiqeni përpara. Ju duhet të ndjeni muskujt në mes të shpinës dhe në pjesën e poshtme të shpinës. Në pikën e tensionit maksimal, mbajeni për 20-30 sekonda dhe ngadalë kthehuni në pozicionin fillestar. Përsëriteni ushtrimin edhe dy herë.
