Vithet e forta mund të pompohen me aktivitete të përditshme të fitnesit. Klubet moderne sportive ofrojnë një listë të madhe të seancave trajnuese nën drejtimin e instruktorëve me përvojë. Nëse ndjekja e klasave të veçanta është e vështirë për ju, filloni të bëni ushtrimet në shtëpi dhe për disa javë vithet tuaja do të jenë të tonifikuara dhe të bukura.
Udhëzimet
Hapi 1
Qëndroni drejt, vendosni këmbët në një distancë prej 30 cm nga njëra-tjetra, përkulni krahët në bërryla dhe shtypni ato në anët tuaja. Me një frymëmarrje, uluni me ijet tuaja paralele me dyshemenë, mbajeni në këtë pozicion për 3 sekonda. Sigurohuni që këndi në gjunjë të mos jetë i mprehtë. Drejtohuni ndërsa thithni. Bëni ushtrimin 25 herë.
Hapi 2
Afrohuni në mur me anën tuaj të djathtë, mbajeni në sipërfaqe me dorën tuaj të djathtë, tërhiqni gishtin e këmbës së majtë drejt jush. Me një frymëmarrje, merrni këmbën tuaj të majtë mbrapa sa më shumë që të jetë e mundur, ndërsa thithni, kthejeni atë në pozicionin e tij origjinal. Bëni ushtrimin 25 herë. Pastaj përsëritni ngarkesën në këmbën tuaj të djathtë.
Hapi 3
Qëndroni në gjunjë, mbështetni gishtërinjtë në dysheme, vendosni pëllëmbët në bel. Me një frymëmarrje, uluni pak, ndjeni ijet dhe vithet të shtrënguara. Ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin fillestar. Kryeni 20 ulje.
Hapi 4
Gjunjëzoni, ulni pëllëmbët në dysheme, ktheni këmbën tuaj të djathtë dhe vendoseni paralelisht me dyshemenë. Me një frymëmarrje, bëni një ritëm maksimal lart, ndërsa thithni, ulni këmbën në pozicionin e mëparshëm. Bëni ushtrimin 30 herë, pastaj përsëriteni me këmbën tuaj të majtë.
Hapi 5
Mos e ndryshoni pozicionin fillestar. Lëvizni këmbën tuaj të djathtë ngadalë në anën dhe mbajeni në këtë pozicion sa më lart mbi dysheme. Ju mund ta rregulloni vetë kohën e fiksimit, sa më e mirë të jetë aftësia juaj fizike, aq më gjatë mund ta mbani këmbën në peshë. Kur të ktheheni në pozicionin fillestar, ngadalë sillni këmbën tuaj të djathtë mbrapa në mënyrë që të mos dëmtoni nyjen e hip. Bëni ushtrimin me këmbën tuaj të majtë.
Hapi 6
Shtrihuni në bark, shtrijini krahët përgjatë trupit, tregoni gishtin e këmbës së djathtë në drejtimin tuaj. Ndërsa thithni, tensiononi këmbën tuaj të djathtë dhe ngrijeni atë rreth 5-7 cm mbi dysheme. Ndërsa nxirrni frymën, ulni këmbën në sipërfaqe. Kryeni 20 ashensorë, pastaj përsëriteni me këmbën tuaj të majtë.
Hapi 7
Shtrihuni në shpinë, vendosni duart përgjatë trupit, përkulni gjunjët dhe vendosni këmbët pranë vitheve. Ndërsa nxirrni frymën, ngadalë ngrini legenin lart, ndërsa thithni, uleni në dysheme. Përsëriteni ushtrimin 20 herë. Pushoni pak, pastaj bëjeni më të vështirë. Duke ngritur legenin ndërsa nxirrni frymën, drejtoni këmbën tuaj të djathtë lart. Mbajeni këtë pozicion për të paktën 20 sekonda, merrni frymë qetësisht. Ndërsa thithni, uleni në dysheme. Përsëriteni ushtrimin me këmbën tjetër. Nëse e kryeni këtë opsion ushtrimi lehtësisht, shtoni lëvizjet e legenit pranverë lart e poshtë në mbajtjen e këmbës. Nëse filloni të ndjeni dhimbje në nyjet e gjurit, vendosni këmbët në një distancë më të madhe nga vithet.
